TRICEPS

Si il y a bien un groupe musculaire qui est autant travaillé par la gente féminine que masculine c’est celui-ci. Les femmes dans le but de le tonifier, les hommes pour avoir des bras plus massifs. Voyons quelles sont les possibilités d’exercices:

 

Dips triceps

dips avec banc, exercice pour renforcer l'arrière des bras (triceps)

Dips avec banc

 

  • Pour solliciter un maximum les triceps sur cet exercice, vous devez garder le buste droit (contrairement à la version pectoraux ici).
  • Prise des mains à peine plus large que la largeur des hanches.
  • Cet exercice nécessite peu de matériel,un simple support fixe (banc, chaise, barres parallèles…) avec les pieds au sol peut faire l’affaire (photo ci-dessus). Vous pouvez également vous placer entre 2 bancs (un banc pour les mains et un autre pour les pieds).
  • Quelque soit l’option choisie, faites attention de garder votre courbure naturelle au niveau du bas du dos. Sur la photo ci-dessus, la personne a les jambes fléchies ce qui lui permet d’avoir plus de mobilité au niveau du bassin pour pouvoir le placer correctement. Malgré cela, on voit que la personne a une courbure lombaires légèrement effacée (bas du dos légèrement arrondi).
  • Préservez vos coudes en vous interdisant de verrouiller les bras, ce qui est chose fréquente sur ce genre d’exercice.
  • Lors de la descente, ressortez la poitrine et une fois que vos bras forment un angle à 90° ne cherchez pas à aller plus bas, vos épaules vous remercieront plus tard.

 

Développé couché prise serrées et pompes triceps

pompes triceps (mains serrées)

pompes mains serrées

 

  • Même principe sur ces 2 exercices que pour les dips vu juste avant, plus vos mains serrons rapprochées (pas moins que la largeur d’épaules pour le confort de vos poignets) plus vous ferrez intervenir vos triceps.
  • L’intérieur des pectoraux (partie sternale) sera également mise à contribution.
  • Exercices global (travaille plusieurs muscles) qui vous permettra donc de charger un peu plus.
  • Pour le développé couché prise serrée,si vous décidez de charger un peu, il est préférable d’utiliser une barre guidée ou de faire appel à un partenaire car vous aurez moins de stabilité que sur un développé couché traditionnel.

 

Extensions triceps poulie hautes

renforcer l arrière du bras avec l exercice de triceps à la poulie haute

Triceps poulie haute

 

Exercice d’isolation qui permet de solliciter l’ensemble des triceps, le mouvement est simple d’exécution et de nombreuses variantes sont possibles:

  • Pour mieux ressentir la partie extérieur (vaste externe) vous pouvez utiliser la corde en cherchant à éloigner les mains l’une de l’autre en fin de mouvement.
  • Pour la partie intérieure (vaste interne) vous pouvez prendre une barre (ou poignet) avec les mains paumes en direction du plafond (supination). Vous aurez moins de force avec les mains dans cette position.
  • Vous pouvez vous pencher en avant pour avoir plus de force mais veillez cependant à garder vos épaules en arrière pour avoir le haut du dos droit.

 

Barre au front:

barre au front pour renforcer l arrière des bras

Barre au front

 

  • Exercice qui sollicite l’ensemble des triceps surtout si vos coudes sont à la vertical. Pour faire intervenir la longue portion du muscle (celle qui vous donne de gros bras), il vous suffira d’amener la charge derrière le front (les coudes recules et le muscle s’étire davantage).
  • Gardez vos coudes dans l’axe des épaules (bien-sûr si votre souplesse vous le permet).
  • Vous pouvez utiliser une barre EZ ou Bomber pour le confort de vos poignets. L’exercice se fait également avec des haltères.

 

Extensions verticales barre et haltères

extension triceps debout pour renforcer l arrière des bras

extension triceps avec barre

 

  • Cet exercice travaille surtout la longue portion du triceps comme à chaque fois que vos coudes sont proches de vos oreilles.
  • Vous pouvez utiliser une barre (bomber, EZ…), un kettlebell,  un ou des haltères, être dos à la poulie…
  • Vous avez la possibilité de faire un seul côté à la fois (unilatéral) ou les deux.
  • Assis ou debout.
  • Vous pouvez varier les prises (neutre, pronation, supination).

 De nombreuses possibilités s’offrent à vous avec cet exercice, fiez-vous aussi à votre ressenti pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Kick back

kick back exercices pour tonifier l arrière des bras

Kick-back avec haltère

 

  • Exercice est souvent pratiqué en fin de séance pour « terminer » le muscle. La position du bras ne permet pas de soulever lourd.
  • Cet exercice n’est pas utile pour les débutants.
  • Gardez le buste face au sol du début à la fin de l’exerces et le coude proche du corps.
  • Option avec un haltère dans chaque main possible à condition d’être bien gainé.
  • Réalisable avec haltère, poulie ajustable…