Exercices pour les trapèzes

Certains mettent les trapèzes avec leur séance de dos et d’autres avec leur séance d’épaule, à vous de voir. Nous parlerons ici seulement de la portion haute, celle qui fait un cou de taureau. Voyons quels sont les principaux exercices et recommandations.

 

Shrugs

  • Exercices qui consiste à tenir une charge dans les mains (haltères, disque, barre,…) et hausser les épaules comme pour faire « je ne sais pas ».
  • L’éternelle question: faut-il faire une rotation des épaules? Pour la santé de votre dos et de vos épaules il vaut mieux éviter. Si vous faites des cercles, cela veut dire qu’à un moment vos épaules vont être en avant ce qui créera une contrainte articulaire sur celles-ci (acromio-claviculaire). Le haut de votre dos sera arrondi et votre courbure naturelle ne sera pas respecter ce qui engendra une contrainte sur vos disques vertébraux. Par contre, en fin de mouvement vous pouvez amener vos épaules en arrièrere pour solliciter plus de fibres.

 

 

Tirage menton

musculation trapèzes Tirage menton avec Kettlebell

      Tirage menton avec Kettlebell

 

  • Exercice à placer dans une séance d’épaules ou de trapèzes puisque ces deux muscles sont sollicités.
  • Si vous voulez d’avantage faire intervenir les trapèzes prenez une prise plus serrée (attention toute fois à vos poignets, si vous sentez une contrainte sur ces derniers prenez une barre EZ ou haltères).
  • Comme vous voulez travailler les trapèzes, vous êtes autorisé à lever les coudes plus haut que le niveau des épaules (chose qu’il ne faut pas faire pour une séance d’épaules afin ne travailler que ces dernières). Cependant gardez en tête que cette façon de faire peut être néfaste pour vos épaules. En effet, suivant votre morphologie cet exercice peut engendrer des douleurs aux épaules, si cela est le cas n’insistez pas ( https://www.youtube.com/watch?v=pT4njrC59fk ).

 

Développé épaules

Musculation Développé épaules haltères

Développé épaules avec haltères

 

Le développé épaule fait également intervenir les trapèzes. Retrouver-le dans la section épaule (ici)

 

 

Renforcement du cou

Le champion de boxe Floyd Mayweather

credit: Benjamin Lowy/Reportage by Getty Images

 

Les personnes qui pratiquent des sports de contact sont obligés d’avoir un bon maintient au niveau des cervicales et pratiquent donc d’autres exercices pour renforcer le cou. Ceux-ci demandent de la maîtrise donc adressez-vous à un coach sportif avant de vouloir les pratiquer seul. Voici quelques exemples

  • Allongé au sol avec une charge sur le front, on cherche à faire une flexion de la tête (fonctionne aussi sans charge  pour les débutants).
  • Assis ou debout, posez la main sur votre front ou sur l’une de vos tempe et mettez une résistance. Il faudra résister avec votre tête.
  • Placez un disque tenu par une sangle autour de votre front et faites des extensions de la tête.