Tractions

traction barre libre pull up

traction barre libre

 

Exercice  idéal pour le développement de la force, souvent demandé lors des test physiques d’entré dans la police, les métiers du sport… Pas besoin de matériel sophistiqué  puisqu’une simple barre fixe peu faire nécessaire. Les tractions sont intervenir beaucoup de muscles (grand dorsal, grand rond, infra épineux, biceps, érecteurs du rachis…) donc mesdames, inutile de vous dire que vous brûlerez plus de calories à faire des tractions qu’à faire un autre exercice de dos à la poulie ;-).

Voyons à présent quelques généralités:

  • Si vous optez pour une prise large en essayant de ramener le buste à la barre, vous travaillerez plus  l’épaisseur du dos (les coudes partent vers l’arrière) alors qu’en ramenant la nuque derrière la barre ce sera plus  la largeur du dos qui sera sollicitée (les coudes vont vers le bas).
  • Une prise serrée,  paumes des mains face à vous (supination) ou neutre (prise marteau), permettra de mettre davantage de tension sur les biceps et avant-bras
  • Mouvement fonctionnel, c’est à dire qu’il se rapproche des mouvements que l’on peut faire dans la vie de tous les jours (grimper).
  • L’étirement du biceps peut être très intense sur la partie basse du mouvement, surtout si vous tendez complètement les bras.
  • Soyez encore une fois à l’écoute de vos sensations. Si vous voyez que le mouvement n’est pas naturel pour vos épaules (ex barre derrière la tête), que vous n’avez pas la souplesse nécessaire alors ne vous entêtez pas et passez à autre chose.
  • Très bon exercice pour améliorer sa force mais aussi son gainage.
  • De nombreuses machines sont maintenant équipées d’un contrepoids rendant l’exercice accessible à tous.

 

Tirage à la poulie

Le travail à la poulie haute reprend le principe des tractions. Il permet d’acquérir un peu de force avant de s’attaquer au mouvement original. Voyons les différentes variantes:

 

Le tirage nuque ou vertical

exercice musculation du dos tirage nuque

tirage nuque

 

  • Comme son nom l’indique il suffit de ramener la barre derrière la nuque (voir photo ci-dessus). Cet exercice travaille le dos en « V » (le grand dorsal), en passant la barre derrière, vous solliciter la partie extérieur et base de ce muscle (largeur du dos).
  • Veillez à avancer suffisamment le corps avant de commencer le mouvement pour ne pas vous retrouver sous la trajectoire de la barre et devoir arrondir le haut du dos en fin du mouvement pour laisser le passage de la barre.
  • Attention la tête 😉 .
  • La barre doit passer le plus près possible de la tête pour ne pas rajouter un stress supplémentaire au niveau des épaules. Si malgré cela vous trouvez que ce mouvement n’est pas naturel ou que vous manquez de souplesse alors optez pour la version poitrine.
  • Gardez vos épaules en arrière du début à la fin du mouvement. Trop souvent sur cette exercice la charge est surévaluée et les personnes arrondissent le haut du dos pour tricher.
  • Exercice pas forcément recommandé pour garder des épaules en bonne santé. À vous de tester.
  • Astuces: 1.Si la barre est trop haute, descendez-la jusqu’au niveau voulu et après seulement sélectionnez la charge. 2. Pour être plus à l’aise et moins sous la trajectoire de la barre, vous pouvez vous installez dans l’autre sens. C’est à dire que vous tournez le dos à la charge. Cette option est valable seulement si la charge n’est pas élever puisque vous n’aurez pas les boudins sur les cuisses pour vous maintenir. Attention aussi de ne pas vous laissez entraîner en arrière.

 

 

Le tirage poitrine

exercice de musculation pour le dos. tirage poitrine

Tirage poitrine

 

  • Moins traumatisant pour les épaules que le tirage nuque, le tirage poitrine va principalement solliciter les muscles du milieu et du haut du dos (grand dorsal, rhomboïdes, trapèzes…) surtout si vous penchez le buste et encore plus si vous amenez les coudes loin en arrière comme nous le permet une prise en supination (paume vers le ciel) ou une prise marteau (main de profil).
  • Cet exercice se situe entre le tirage nuque et le tirage horizontal.
  • Bombez le torse, « soyez fier » du début à la fin du mouvement pour éviter d’amener les épaules en avant.
  • Le buste peu s’incliné plus ou moins suivant la zone que l’on désire solliciter.
  • En utilisant une prise serrée, vos bras vous donnerons alors une force supplémentaire.

 

Pull-over

renforcement du dos avec le pull-over

Pull-over avec haltère

Retrouvez l’exercice du pull-over ici