SQUAT

 

 

Squat arrière

muscler cuisses et fesses avec le squat arrière

Squat arrière

 

  • Le squat fait partie des mouvements de base. Sortez-vous de la tête qui est le seul exercice pour gagner du volume au niveau des cuisses.
  • La dépense énergétique est importante puisque de nombreux groupes musculaires participent au mouvement. Mesdames, vous brûlerez donc plus de calories en faisant du squat plutôt que du leg extension ou de la machine à adducteurs
  • Les principaux muscle sollicités pour le bas du corps sont les quadriceps (avant de la cuisse), les fessiers et également les adducteurs lorsque vous écartez davantage les jambes (ex: squat sumo).
  • Si vous décidez de faire l’exercice avec une barre, placez cette dernière au niveau des trapèzes (tirez les épaules en arrières pour les faire ressortir) ou arrière de l’épaule mais pas sur les vertèbres.
  • Au niveau de l’amplitude, vous pouvez choisir de vous arrêter avec les cuisses parallèles au sol ou de faire une flexion complète (squat complet). Prenez garde si vous faites le choix de descendre complètement avec une charge sur le dos et que vous avez une mobilité réduite au niveau du bassin ou des chevilles ou que votre morphologie ne vous le permet pas (long fémur) car vous aurez de grandes chances de finir par vous blesser un jour ou l’autre.
  • Suivant votre morphologie, il sera plus difficile de faire du squat sans trop vous pencher en avant (ex: personne avec de longs fémurs) ce qui placera le bas de votre dos en porte-à-faux .
  • Le fait d’écarter plus les jambes (ex: squat sumo), avec les pieds pointant vers l’extérieur, peut vous aider à maintenir le buste et le bassin droit et à gagner en équilibre.
  • Si vous craignez le déséquilibre vous pouvez opter pour une barre guidée (Smith machine, photo ci-dessous). L’avantage est que vous garderez le buste droit, ce qui enlèvera la tension sur les lombaires, et solliciterez ainsi davantage les quadriceps.
  • Si vous ne voulez pas rajouter une charge sur les épaules vous pouvez opter pour des haltères, un kettlebell ou faire l’exercice au poids de corps (photo ci-dessous).
squat sans matériel (air squat) pour muscler les cuisses et fesses

Squat poids de corps (air squat)

squat barre guidée pour tonifier les cuisses et les fesses

Squat barre guidée (Smith machine)

 

 

Squat avant (front squat)

front squat avec barre libre

Front squat

 

  • Sur cette version vous n’aurez pas d’autre choix que de maintenir le buste droit sous peine de laisser échapper la charge.
  •  Les quadriceps interviendront davantage que vos fessiers et ischios (arrière des cuisses). Vos lombaires, eux, seront plus ménagés.
  • Posez la barre sur le haut de vos épaules et montez haut les coudes pour la maintenir. Ensuite deux possibilités s’offrent à vous pour éviter que cette dernière ne glisse: soit vous attraper directement la barre (cette version demande plus de souplesse), soit vous croisez les bras et posez les mains sur la barre (photo ci-dessus).
  • Les charges seront inférieures à celles du squat arrière.

 

 

Hack squat

machine musculation guidée pour tonifier les cuisses (Hack squat)

Hack squat

 

  • Plus de problème de barre sur les épaules ou de déséquilibre sur cette version du squat.
  • Le buste étant droit, vos quadriceps seront davantage recrutés que vos fessiers et ischios (arrière des cuisses).
  • Comme sur la presse, vous pouvez faire varier la position des pieds pour solliciter les cuisses sous divers angles.

 

Autres versions du squat

Split squat            Split squat

Pistol Squat                         Pistol squat

Overhead squatOverhead squat

Overhead squatSur cette version, vous portez une charge bras tendus au-dessus de la tête. Bien que ce mouvement soit à la mode en ce moment avec les épreuves de CrossFit, il n’en reste pas moins très technique. Ce mouvement permet d’améliorer la stabilisation et le renforcement de la ceinture scapulaire.

Pistol squatCette fois une seule jambe est travaillée à la fois (travail unilatéral). Exercice à poids de corps donc pas besoin de matériel. Si vous avez des sangles à disposition type TRX cela rendra cet exercice plus simple car il sera plus aisé de maintenir le poids du corps en arrière sur le talon de la jambe d’appuie ainsi que le genou dans l’axe de la cheville.

Sissy Squat:  Sur cette version vous faites une flexion des genoux comme sur n’importe quelle technique de squat mais vous ne faites pas de flexion de hanche (version sans machine). Vous penchez le corps en arrière en passant sur la pointe des pieds et en avançant les genoux.

Split Squat: Cet exercice ressemble au mouvement des fentes mais la différence est que seule la jambe avant travaille.