Rowing

Les exercices de rowing permettent de travailler le dos en épaisseur. Ils sollicitent principalement le grand dorsal, grand rond, rhomboïdes, trapèzes, biceps… Voyons les différentes variantes:

 

Tirage horizontal et Rowing assis (machines guidées)

machine musculation Tirage horizontal

 

  • Ces appareils sont moins exigeants au niveau de la posture. En effet, comme vous êtes assis avec un appui au niveau du buste (rowing assis) ou des cales pieds (tirage horizontal, voir photo ci-dessus), il sera plus facile de forcer. Attention cela ne veut pas dire que l’on ne peut pas avoir une mauvaise technique d’exécution.
  • Sur le tirage horizontal en position du rameur (comme photo ci-dessus) commencez par vous asseoir sur les os du bassin pour avoir celui-ci bien placé (gardez les jambes fléchies pour plus de mobilité). Ensuite, gardez le buste à la verticale. Beaucoup de personnes trichent et se servent de l’élan pour soulever la charge. Si cela fait parti de la stratégie ex:méthode des mouvements trichés alors pas de problème mais cela ne devrait pas être systématique.

 

Rowing buste penché

Rowing buste penché

Rowing buste penché

 

Cette fois vous êtes debout avec le buste penché à 45° (l’angle peut varier), il n’y a plus de machine pour vous aider ( il existe cependant une version de cet exercice où le buste repose sur un banc incliné).

  • Apprenez à faire une flexion de hanche (sans avoir honte messieurs 🙂 ) avant de vouloir faire ce mouvent. Même chose pour la charge, avant de charger assurez-vous de maîtriser la technique!!!.
  • Vous pouvez utiliser des barres, haltères, barre guidée, poulie… ainsi que toutes les prises (pronation, supination,neutre).
  • Le fait d’avoir le buste penché permet de travailler les lombaires (et muscles posturaux) en statique (isométrie) ce qui vous ferra gagner du temps puisque vous n’aurez pas besoin de les retravailler en fin de séance.

 

 

Rowing 1 bras avec haltère

haltère rowing 1 bras

Rowing 1 bras avec banc

haltères rowing debout

Rowing haltère debout

  • Par rapport à l’exercice précédent votre buste sera plus à l’horizontal.
  • Le mouvement se fait la plupart du temps avec la main et le genou en appui sur un banc mais il existe aussi une version debout (photo ci-dessus). Le fait d’être en appui sur un banc permettra d’avoir plus de stabilité et vous pourrez donc mieux vous concentrer sur le mouvement.
  • L’haltère ne doit pas pas suivre une trajectoire verticale, vous devez amener la charge en direction de votre hanche. Une fois que votre coude arrive au même niveau que votre épaule, redescendez.
  • Faites le test en donnant une trajectoire verticale à la charge, qu’est-ce que vous sentez? Vos biceps vont faire le travail et en plus vous mettez votre épaule dans une position défavorable.
  • Veillez à garder le buste face au sol du début à la fin du mouvement.
  • Regardez le sol devant, pas le miroir, sous peine d’avoir des soucis aux cervicales plus tard.

 

 

 

 

 

 

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