Prise de masse et bonne santé, compatible ou pas ???

Si vous pratiquez la musculation dans l’optique de prendre de la masse musculaire, vous savez sans doute que pour y parvenir vous allez devoir en autre augmenter vos apports caloriques. Mais est-ce l’occasion de se gaver comme des oies et de faire exploser son compteur de calories? Manger tout au long de la journée, pas toujours des nutriments de qualité, est-ce bon pour rester en bonne santé? Essayons de voir quelques éléments de réponse.

La prise de masse qu’est-ce que c’est? À quoi cela sert-il?

La prise de masse en musculation est une période plus ou moins longue où l’on va s’entraîner dur dans l’espoir de gagner du volume musculaire.On privilégiera les mouvements de base (mais pas que) comme le développé couché, le soulevé de terre, le squat qui sont des exercices exigeants pour le corps ce qui en théorie favorisera la sécrétion de testostérone et hormone de croissance (bien-sûr, si les charges sont adaptées) nécessaire à la construction musculaire.

Un des intérêts de la prise de masse pour un sportif comme par exemple un rugbyman, va être de se créer une armure naturelle afin de se protéger des nombreux contacts qu’il subit dans sa discipline. Mais les 3/4 des personnes fréquentant les salles de musculation font une prise de masse avec comme seul objectif l’aspect esthétique.

Apports nutritionnels conseillés:

Lorsque que l’on parle de prise de masse c’est aussi et surtout la période où vous allez augmenter votre apport calorique afin d apporter à votre corps tous les nutriments nécessaires à la fabrication de muscle (et de graisse 😉 ).

 

Commençons par regarder ce que l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA)  préconise au niveau des apports nutritionnels conseillés:

Apports nutritionnels conseillés
HOMME
2600 KCAL à 30 ans
2300 KCAL à 80 ans
FEMME
2000 KCAL à 30 ans
1800 KCAL à 80 ans
Répartition de l'apport calorique journalier
Protéines 15%
Glucides 50 à 55%
Lipides 35 à 40%

 

Ces chiffres sont donnés pour une personne ayant une activité modérée et pesant en général 70 kg pour les hommes et 60 kg pour les femmes. Alors oui il y aurait beaucoup à dire sur ces chiffres comme par exemple que les données diffèrent au niveau nationale, européenne, international et donc que l’apport calorique peut varier de plusieurs centaines de kilocalories suivant l’étude, que la personne fait peu ou pas d’exercice physique alors que vous si…

 

 

Augmenter ses rations journalières

Il n’est pas rare de voir des personnes en prise de masse passer du simple ou double de calories ingérées et souvent de façon brutale pour l’organisme. Notre personne de 70 kg ne va plus se retrouver à 2500 kcal mais à 5000 kcal ( sûr que vous en connaissez dans votre entourage 🙂 ) et toute l’énergie qui ne sera pas consommée sera stockée sous forme de graisse par votre organisme.

Quand certains feront attention à la qualité des aliments pour faire le moins de gras possible, d’autres se contenteront de manger toute la journée tout ce qu’ils leur passera sous la main avec comme unique objectif d’avaler un max de calories. Plusieurs problèmes se poseront alors: Le système digestif aura à peine le temps de se reposer qu’il sera de nouveau mis à contribution. Les aliments consommés seront souvent trop riches en sucre et graisse et ne représenteront aucun intérêt d’un point de vu nutritionnel (calories vides), ils impacteront la santé avec comme cadeau du gras, des pics d’insuline fréquents (risque de diabète à long terme)…

Pour ce défaire de cette graisse fraîchement acquise, bon courage!!! Je ne vous apprends rien en vous disant qu’il est toujours plus facile de prendre du gras que de le perdre, sinon le marché de la minceur en France ne ferait pas 3 milliard d’euros de chiffre d’affaire.

Et les protéines dans tout cela?

Si nous reprenons les chiffres de notre tableau ci-dessus, l’apport journalier en protéine devrait représenter 15%, c’est à dire que la personne de 70 kg de notre exemple devrait prendre chaque jour 94 g de protéines (soit grosso modo 1.4 g par kilo de poids de corps). Or sur le terrain, on constate une toute autre réalité. Certains, en plus de se gaver de viande, oeufs, lait… à chaque repas, vont encore se supplémenter en protéine en poudre comme la whey et la caséine.

Il n’est pas rare de voir des personnes prendre 3g de protéines par poids de corps voir même plus, faisant des protéines le macronutriment principal de leurs repas, oubliant que l’organisme évacuera le surplus aux toilettes ou le stockera en graisse (quand on connait le prix des suppléments… 🙁 ).

Pour leur défense, il faut dire aussi que les laboratoires sont très forts pour communiquer, vendre du rêve et pousser à la consommation.

En vous nourrissant excessivement de protéines, vous risquez de ne plus respecter l’équilibre entre les apports d’oméga 6 (produits laitiers, viande) et d’oméga 3 (poissons gras, noix, huile de colza), dont le ratio devrait être de 4/1, ce qui impactera directement votre santé (problèmes inflammatoires, problèmes cardiovasculaires…).

 

 

À l’autre extrémité de la prise de masse nous avons le « manger moins »

À l’opposé du monde du muscle nous avons les personnes qui prônent le manger moins, le jeûne (total ou intermittent) qui permettrait d’éloigner les maladies dites de civilisations telles que le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension… et de rester en bonne santé (certains parlent même d’augmenter la longévité avec ce procédé). En adoptant cette philosophie du « manger moins » nous ne sommes plus dans le culte du corps parfait, avec des personnes prêtent à reléguer leur santé au second plan par rapport à leurs objectifs esthétiques, mais c’est bien la santé qui est mise en avant avec comme idée principale une purification du corps (évoquez avec un culturiste le fait de sauter un repas et il pensera immédiatement à la perte de muscle 🙂 ).

 

Conseils pour bien faire les choses:

Si vous tenez à faire une prise de masse musculaire, faites les choses dans l’ordre!

  1. Tout d’abord, demandez à un coach qu’il contrôle que votre entraînement est bien adapté à une prise de masse (cela serait dommage de faire un programme de force 😉 ).
  2. Si vous progressez à l’entraînement pas besoin d’augmenter vos rations. Vous le ferez quand vous stagnerez (idem pour les compléments alimentaires, pourquoi vouloir en prendre si votre alimentation est équilibrée et que les résultats sont au rdv???).
  3. En ce qui concerne votre dièt, faites les choses progressivement!!! Établissez d’abord un état des lieux de vos apports actuels en protéines, glucides et lipides avant de vouloir changer quoi que ce soit.
  4. N’écoutez pas toutes ces personnes et leurs régimes à 3 francs 6 sous (coach sportif  et vendeur en compléments alimentaires compris) et faites appel à un diététicien ou nutritionniste .
  5. Gardez en tête que la qualité des nutriments vaut mieux que la quantité sinon inévitablement votre corps fabriquera de la masse grasse plutôt que de la masse maigre (muscle) et votre santé en paiera le prix.
  6. N’oubliez pas que le repos est aussi important que la partie entraînement et alimentation!!!

 

EN CONCLUSION:

Vous savez maintenant que le terme « prise de masse » en musculation définit une augmentation des apports caloriques mais également une façon de s’entraîner afin d’aider le corps à construire du muscle. Ne soyez pas obnubilé par votre objectif de gain de muscle et faites les choses intelligemment, étape par étape, en demandant les conseils de spécialistes (coaches, diététiciens, médecin), cela vous évitera d’hypothéquer votre santé.

Après, faut-il moins manger pour être en bonne santé? Manger plus pour être un peu plus costaud? Il est question ici de votre santé et vous seul pourrez faire ce choix.

 

Mettez-moi dans les commentaires svp, votre expérience vis à vis de vos périodes de prise de masse. Quels ont été les résultats (bons et mauvais) et qu’est-ce que vous avez testé que vous ne referez plus??? 

 

 

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