Vous trouverez ici comment solliciter vos pectoraux avec peu de matériel ou même sans matériel.

 

 

LES POMPES

Pompes avec élastique pour rajouter de la résistance

Pompes avec élastique

 

Exercices que l’on ne présente plus, que nous avons tous fait au moins une fois dans notre vie, qui sollicitent avant tous les pectoraux. Voici quelques paramètres à connaître:

  • Possibilité d’être en appui sur les genoux ou les pieds.
  • Si les pieds sont surélevés par rapport à vos mains, vous travaillerez plus la partie haute (claviculaire) des pectoraux.
  • Si les mains sont surélevées par rapport à vos pieds, ce sera la partie basse qui sera sollicité .
  • Si l’exercice est trop simple supprimez un appui comme un pied ou une main.
  • Pour faciliter le travail, prenez appui sur les genoux et mettez les fesses en arrière pour avoir moins de poids sur les bras.
  • Si vous avez des problème d’épaules, Réduisez l’écartement des mains et gardez les coudes proches des côtes ou, autre possibilité, optez pour surélever les mains en mettant par exemple un step au sol ou un banc.
  • >Pompes claquées, pompes sautées, pompes du tigre…beaucoup de variantes possible.

Faire des pompes avec matériel:

  • Avec un élastique que vous placerez dans le dos vous augmenterez la résistance (voir photo ci-dessus).
  • Utiliser un Swiss Ball (gros ballon) vous obligera à être gainer d’avantage. Plus le ballon sera haut (donc en direction des pectoraux) et plus l’exercice sera facile et inversement.
  • Pour rajouter de la difficulté misez sur les sangles de suspension. Mettez-vous en position pompe au sol comme vous avez l’habitude de le faire mais placez vos pieds dans les poignets et l’instabilité sera au rdv.
  • Si vous voulez du cardio avec vos pompes, optez pour des Burpees (pompe + saut en extension).

 

Développé couché ou écartés avec élastique, haltères, sangles

Exercices pectoraux trx

Ecartés avec sangles de suspension (trx)

 

Ici, nous reprenons ni plus ni moins que le mouvement du développé couché (ici) ou des écartés (ici).

  • Au lieu d’être allongé sur un banc de musculation, vous être  allongé au sol (ou sur un step) avec un élastique dans le dos au niveau des omoplates ou une paire d’haltères. Il ne vous reste plus qu’à faire le mouvement désiré.
  • Plus vous réduirez la longueur de l’élastique plus le travail sera intense.
  • Vous pouvez faire l’exercice avec l’élastique en étant debout pour solliciter davantage la sangle abdominale. Vos coudes pourront alors aller plus en arrière ce qui vous permettra de mieux sentir l’étirement des pectoraux (attention tout de même, en allant très en arrière ce sont vos épaules qui seront davantage sollicitées et, si vous êtes sensible des épaules, vous mettriez ces dernières en position défavorables pour forcer -).

 

Variantes:

  • Troquez l’élastique contre des haltères
  • Allongez-vous sur un Swiss Ball (gros ballon) plutôt qu’au sol pour solliciter toujours un peu plus vos abdos et lombaires.
  • Faites vos développé et vos écartés avec les sangles de suspension (vidéo ci-dessous).

 

Dernier recours:

Si vous n’aimez pas les pompes et le développé couché, il vous reste encore comme option le grimper de corde ou l’échelle horizontale comme moyen pour faire travailler vos pectoraux.

Maintenant plus d’excuse !!! 🙂