Musculation des fessiers

 

Le pont ou bridge

Exercice pour tonifier les fessiers (relevés de bassin)

Relevé de bassin au sol (bridge)

 

  • Cet exercice travaille les grands fessiers, l’arrière des cuisses et les lombaires.
  • Mouvement utile pour ressentir la contraction des fessiers.
  • Le sommet du dos peut aussi reposer sur un banc plutôt qu’au sol.
  • Si vous trouvez l’exercice trop facile vous pouvez retirer un appui du sol en levant une jambe, rajouter une charge sur les hanches, combiner cet exercice à un autre.
  • Se pratique aussi avec du matériel comme le Swiss ball (gros ballon), sangles de suspension…

 

Hip trust

  • Cet exercice ressemble beaucoup à l’exercice du bridge vu plus haut à la différence que vous n’êtes plus allongé au sol. Vos épaules repose et votre tête repose sur un banc.
  • Vous pouvez choisir de faire l’exercice au poids du corps ou avec une barre sur les cuisses.

 

Squat – Soulevé de terre – Fentes – extensions lombaires

 

De nombreux exercices globaux (qui travaillent plusieurs muscles) sollicitent également les fessiers. C’est le cas du squat, du soulevé de terre , des fentes et les extensions lombaires

 

 

Extension des hanches aux machines guidées ou au sol 

 

Exercice pour muscler les fessiers

Extension fessiers à la poulie basse

Exercice fessiers sans matériel

Extensions fessiers au sol

  • Cet exercice sollicite principalement le grand fessiers.
  • Vous pouvez utiliser les machines guidées ou, si vous n’en avez pas à disposition dans votre salle, utiliser la poulie basse (photo ci-dessus).
  • Veuillez à garder le genou de la jambe d’appuie dans l’axe de la cheville et à ne pas redresser le buste en fin de mouvement pour ne pas cambrer. Garder le bassin fixe surtout en fin de mouvement.
  • Si vous n’avez pas de matériel, vous pouvez faire cet exercice au sol en position quadrupèdique (mains ou les avant-bras au sol) en cherchant à envoyer la jambe loin derrière (photo ci-dessus).
  • Vous pouvez aussi faire l’exercice de profil à la poulie pour sollicité le petit et moyen fessier.

 

Montées sur banc ou Step-ups

  • Cet exercice consiste à monter sur un banc ou une marche en contractant les fessiers en fin de mouvement. Vous pouvez vous lester en tenant des haltères dans les mains ou avec une barre sur les épaules.
  • Les principaux muscles sollicités sont les fessiers et quadriceps.
  • Possibilité de faire toute sa série de la même jambe avant de changer de côté ou d’alterner à chaque répétition jambe droite et gauche.
  • Attention aux déséquilibres.

 

Fessiers assis

Machine musculation fessiers

machine fessier assis

 

  • Machine que toutes les salles de musculation possèdent, qui consiste, en position assis, à écarter les jambes pour lutter contre la résistance.
  • Nous ne travaillons plus le grand fessiers (l’arrière) mais les petits et moyens fessiers (le côté).

 

 

 

 

 

 

 

 

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