Méthodes d’entraînement en musculation.

 

La plupart sont utilisées dans le but d’une prise de masse (méthodes d’intensification), d’autres sont utiles pour la perte de poids ou la préparation physique.

Gardez en tête que ce n’est pas parce qu’une méthode existe qu’elle est faite pour vous 😉

 

Superset, triset, giant set:

Le superset consiste à enchaîner 2 exercices sans temps de repos soit sur le même groupe musculaire (alors appellé bi-set ou séries combinées) ou sur des groupes musculaires opposés comme par exemple les biceps et triceps.

Cette  méthode permet de réduire la durée de l’entraînement. L’autre avantage sera pour les personnes qui cherchent avant tout à perdre du poids ou à travailler leur condition physique car cette façon de faire autorisera une bonne dépense énergétique (surtout si les 2 exercices sont sollicitent des gros groupes musculaire comme le dos et pectoraux.

Le triset consiste à enchaîner 3 exercices sur le même muscle et le giant set plus de 3 exos.

 

Pré-fatigue:

Enchaînement d’un exercice d’isolation suivi d’un exercice global.

Exemple d’utilisation: Si en général vous faites le développé couché à la force des triceps plutôt qu’avec les pectoraux, vous pouvez d’abord effectuer un exercice sur les triceps -comme par exemple à la poulie haute – avant de passer au développé couché. Comme vos triceps auront déjà participés au 1er exercice, ils interviendront moins sur le 2ème exercice (développé couché).

Certains s’accordent à dire que c’est le muscle que nous ne ressentons pas qu’il faut faire travailler en isolation pour mieux le sentir sur l’exercice global. En gros, je travaille les écartés couchés pour ne travailler que les pectoraux pour ensuite faire du développé couché (exercice global) et mieux les sentir travailler. D’autres diront que les pectoraux seront trop fatigués au début du 2ème exercices et donc qu’ils ne donneront plus grand chose contrairement aux triceps et épaules qui seront frais… TESTEZ!!!

 

Post-fatigue:

Cette méthode est utile lorsque l’on a un muscle qui se développe moins vite que les autres, que l’on a du mal à ressentir se contracter. Le principe est d’enchaîner un exercice global suivi d’un exercice d’isolation (contraire de la pré-fatigue).

Exemple d’utilisation: Je fais du développé couché (exo global) puis j’enchaîne avec des écartés couchés (exo d’isolation). De cette manière je force les pectoraux à travailler d’avantage. Une fois la reprise de mon enchaînement en post-fatigue, je sentirai mieux les pectoraux sur le développé couché.

 

Dégressif ou drop set:

Technique d’intensification qui consiste à faire une série classique d’un exercice jusqu’à l’échec puis de décharger pour pouvoir continuer le mouvement. Les principaux intérêts de cette méthode sont de solliciter toutes les fibres musculaires d’un muscle (quand certaines fibres sont fatiguées d’autres vont prendre la relève) mais aussi de permettre au muscle de passer plus de tension sous tension donc idéal pour stimuler un muscle réfractaire. N’utilisez pas cette technique sur toutes vos séries mais sur la toute dernière sous peine de vous épuiser nerveusement. Pas d’intérêt pour les débutants.

 

Pyramidal:

Pyramidal montant:

Vous augmentez la charge après chaque séries alors que le nombre de répétitions diminues. Le principal intérêt est, surtout pour les débutants, de s’habituer à soulever des charges un peu plus élevées, d’acquérir un peu plus de la force. Un des inconvénients de cette méthode est qu’il y a de grandes chances que vous soyez fatigué au moment de soulever les charges les plus lourdes.

Pyramidal inversée:

Cette fois nous procédons dans l’autre sens, nous soulevons les charges les plus élevées au début -avec un nombre de répétitions faibles – puis nous réduisons la charge et faisons augmenter les nombres de répétitions. L’avantage est que vous allez être dans de bonnes dispositions pour soulever les charges les plus élevées car vous ne vous serez pas fatigué avant.

 

Répétitions forcées:

Technique qui fait intervenir l’aide d’un partenaire une fois arrivé à l’échec. Si vous tenez à utilisez ce genre de méthode, attention à garder toujours une excellente technique (ce qui n’est pas gagné puisque vous allez au-delà de l’échec) et prenez garde à la fatigue nerveuse que celle-ci génère. De plus, mettez-vous d’accord avant de commencer la série sur l’aide que vous voulez que votre partenaire vous apporte.

 

Répétitions partielles:

Pour cette méthode nous n’exécutons qu’une partie du mouvement. Souvent utilisé sur les mouvements globaux comme le squat ou développé couché.

Les intérêts sont les suivants:

  • Cela vous permet de terminer votre série quand nous n’avez plus la force de faire des répétitions de pleine amplitude.
  • Vous pouvez travailler la portion du mouvement où vous êtes faible.
  • À l’inverse, vous pouvez faire le choix de porter plus lourd et ne faire que la partie du mouvement où vous êtes fort.
  • Si votre morphologie ne vous permet pas de faire un mouvement dans sa globalité (ex: la partie basse du développé nuque pour les personnes qui ont de longs avant-bras), il suffit d’adapter l’amplitude.

 

Répétitions négatives:

Cette fois on cherche à retenir une charge (travail excentrique) que l’on n’arriverait pas à soulever seul. Ce type de travail est très intense et génère de grosses courbatures. Le principal intérêt de cette méthode est le gain de force.

Exemple de travail pour un pratiquant de course à pieds travaillant sans partenaire à la presse à cuisse: Je fait mon exercice à la presse à cuisses en poussant de façon classique avec les 2 jambes et je redescends la charge en cherchant à la retenir un maximum avec une seule jambe (l’autre pied sera là en sécurité au cas où). De ce fait, l’arrière de la cuisse (ischio-jambier) sera sollicité en excentrique. Méthode à utiliser avec précaution, long des périodes de compétitions.

 

Répétitions trichées:

Pour cette technique, il y a 2 façons de faire:

  • Vous tricher en dégradant votre technique, en faisant intervenir une autre partie du corps, pour finir votre série. Exemple: je fais du curl haltères et une fois que je n’en peux plus je m’aide du dos pour finir ma série. Dans ce cas, cette méthode est à proscrire car vous n’aurez pas une technique stricte, ce qui sera source de blessure sur le long terme (ex: vertèbres).
  • Vous faites du curl à la poulie basse à 1 bras. Une fois que vous n’en pouvez plus, votre autre bras attrape le cable de la poulie pour soulager celui qui est fatigué. Dans ce cas la technique reste « propre » et la triche n’est plus un problème.

 

Full body:

Vous travaillez l’ensemble du corps à chaque séance en utilisant principalement les exercices globaux (qui sollicitent plusieurs muscles). Cela permet aux débutants de ne pas générer trop de fatigue sur un seul et même groupe musculaire et permet de se familiariser avec de nombreux exercices. Les personnes qui ne cherchent pas à tout prix le gain de muscle mais plutôt à acquérir une bonne condition physique ou à perdre du poids trouveront un intérêt à cette méthode. La principale critique qui revient souvent pour cette méthode est que, pour la prise de masse, les muscles ne sont pas forcément travaillés pleinement.

 

Stato-dynamique:

Cette méthode est très utile pour de nombreuses disciplines sportives car elle permet de travailler la force explosive. Le principe est de bloquer une charge 3 à 5 secondes en début de mouvement (ou au niveau de l’angle où vous êtes le plus faible) puis de finir le geste de façon explosif (même si la charge ne se déplace pas rapidement, vous devez être convaincu mentalement d’être le plus rapide possible).

 

Méthode bulgare ou lourd Léger:

Le principe consiste à soulever une charge lourde (travail de force) puis une charge légère (travail de vitesse) ou inversement. Cela peut se faire sur l’exercice lui-même ou dans la séance (plusieurs exercices de force puis plusieurs exercices de vitesse). Cette méthode permet de travailler la puissance (puissance= force x vitesse), elle est utilisée dans de nombreux sports.

 

Tension continue:

Comme son nom l’indique, le muscle doit rester toujours en tension, c’est à dire que vous ne devez pas verrouiller l’articulation durant l’exercice pour vous reposer ou prendre d’élan pour faire intervenir une autre partie du corps. Le temps sous tension est un des critères pour obtenir un gain de masse.

 

 

Prenez garde aux méthodes d’intensification pour la prise de masse!!! Celles-ci génère de fatigue nerveuse et peuvent être un frein à votre progression.