Machines musculation guidées

 

Leg curl sur machine

Appareil pour muscler l arrière des cuisses (leg curl allongé)

Leg curl allongé

 

  • Exercice d’isolation pour travailler l’arrière des cuisses (ischios-jambiers).
  • Il existe une version allongée (photo ci-dessus), assise et debout du leg curl.
  • Vous pouvez commencez par un exercice global comme le soulevé de terre jambe tendues qui sollicitera toute la chaîne postérieure avant d’enchaîner avec du leg curl.
  • L’exercice peut se faire en unilatéral (une jambe à la fois).
  • Dans la version assise, veillez à ne pas vous avachir au fond du siège afin de préserver vos lombaires.
  • Dans la version allongée évitez un maximum de lever les fesses et de cambrer – même si cela devient compliqué avec la montée en charge- afin de préserver votre dos. Le fait de rentrer le ventre en contractant les abdominaux et de mettre une serviette roulée sous les hanches vous permettra de limiter les risques.

Leg extension

muscler les cuisses en utilisant le leg extension

Leg extension

 

  • Exercice d’isolation pour travailler l’avant des cuisses (quadriceps) et surtout les vastes internes et externes
  • En général on commence par un exercice global comme le squat  avant de passer au leg extension.
  • Comme sur le leg curl, pensez à vous asseoir correctement sans vous avachir et sans lever les fesses quand vous forcez.
  • Cet exercice peut mettre beaucoup de tension sur le genou (tendon rotulien) et génère également des forces de cisaillement sur cette même articulation, c’est pour cela que cet exercice est sujet à controverse.

 

 

Presse cuisses

tonifier les cuisses avec la presse à cuisses inclinée

Presse à cuisses inclinée

 

  • Appareil qui permet principalement de travailler les quadriceps (avant des cuisses) et fessiers. Suivant le placement de vos pieds vous pourrez aussi mobiliser les adducteurs (pieds écartés pointant vers l’extérieur) ou les ischios-jambiers (pieds placés au sommet du plateau).
  • Idéal pour les personnes qui sont effrayés par le squat car nous n’avez plus à gérer votre équilibre et vous n’avez pas non plus une charge sur les épaules. Attention cela ne veut pas dire qu’il n’y a aucun risque de se faire mal. De plus, suivant l’inclinaison de la presse (verticale, 45°, assis, allongé) vous vous retrouver avec une forte pression sur les genoux, le dos…
  • Plus vous descendez plus vous étirez les fessiers et donc plus ils interviendront dans le mouvement.
  • Pour ne pas malmener votre corps, prenez garde à ne pas décoller les fesses du siège, garder les genoux dans l’axe des chevilles et ne verrouillez pas les jambes pour vous reposer.
  • Possibilité de travailler en unilatéral (donc une jambe à la fois).

Machine adducteurs

renforcer l intérieur des cuisses avec la machine à adducteurs

Adducteurs assis à la machine

 

  • Appareil d’isolation qui sollicite l’intérieur des cuisses.
  • Il existe une version assise (photo ci-dessus) ou debout en unilatéral.
  • Mesdames, ne vous limitez pas uniquement à cet exercice, un squat adducteur (sumo) vous permettra de solliciter l’intérieur des cuisses mais aussi les fessiers et vous dépenserez plus de calories 😉 .
  • Faites une montée en charge progressive surtout si vous n’avez pas l’habitude de cet appareil car les courbatures peuvent être très intenses les premières fois. Méfiez-vous également de l’étirement excessif des adducteurs sous peine de blessure (pas d’à-coup, contrôlez la vitesse d’exécution).
  • Messieurs, arrêtez de croire que cette machine est réservée uniquement aux femmes 😉

 

 

 

 

 

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