Renforcement lombaires

 

Renforcer ces muscles (correctement 😉 ) pourra vous épargner quelques maux de dos. Gardez en tête que les lombaires sont des petits muscles et que dans la vie de tous les jours ils travaillent principalement pour le maintient de la posture donc en statique. Pensez également à l’ équilibre musculaire. Si vous travaillez régulièrement vos abdominaux seuls vous devez en faire de même pour vos lombaires (c’est le problème du travail d’isolation contrairement à un travail global qui mobilise un ensemble de muscles).

Voyons les exercices les plus fréquents:

 

Gainage

planche latérale pour renforcer abdos lombaires

exercice gainage latéral

 

Exercice très efficace pour travailler la sangle abdominale (abdos, lombaires) et les muscles posturaux. L’avantage de ce type de travail c’est qu’il n’y pas de risque de pincement au niveau vertébral (du moins, si la position de départ est correcte) car la position est statique. Vous travaillerez les muscles dans leur ensemble et le régime de contraction statique (isométrique) est celui le plus rencontré par ces muscles dans la vie de tous les jours.

  • Il existe une multitude d’exercices.
  • Vous pouvez combiner gainage et endurance ex: Moutain Climber (voir photo ci-dessous).
  • Une sangle abdominale forte est gage d’un meilleur transfert de force, très utile dans n’importe quelle discipline sportive.

exercice abdos moutain climber

Soulevés de terre

musculation Soulevé de terre

Soulevé de terre

 

Cet exercice peut être placé dans une séance de dos car il sollicite les lombaires ou dans une séance bas du corps car l’arrière des cuisses et les fessiers seront également mobilisés. Voyons les intérêts et recommandations.

  • D’abord si vous êtes tenté par cet exercice ne le faites pas uniquement à l’aide des vidéos que vous verrez sur internet mais demandez aussi l’aide d’un coach sportif. C’est un mouvement technique et un mauvais placement ne pardonnera pas.
  • Forcez-vous à garder les genoux derrière la barre et les épaules devant la barre (attention je n’ai pas dit le haut du dos arrondi en amenant les épaules en avant 😉 ).
  • Exercice qui mobilise une grosse masse musculaire ce qui permettra de brûler beaucoup de calories. Avec des charges suffisantes, c’est ce genre de mouvement qui va favoriser la sécrétion d’hormone de croissance et de testostérone.
  • Pensez à garder vos courbures naturelles!!! Au niveau lombaires (ne pas exagérer la cambrure du bas du dos) mais aussi au niveau des cervicales (on arrête de s’admirer dans le miroir 😉 ). On peut voir sur la photo ci-dessus que la colonne vertébrale est complètement alignée cela notamment grâce à la flexion de hanche (et non la flexion de la colonne).
  • Utilisez de grands disques (grand ne veut pas forcement dire lourd 😉 ) comme cela vous aurez moins besoin de vous baisser.
  • Il est possible de faire cet exercice jambes tendues pour sentir plus l’arrière des cuisses et fessiers.
  • Si vous trouvé risqué pour votre dos le fait de descendre la charge jusqu’au sol alors testez le soulevé de terre Roumain. Dans cette version on ne descend pas complètement, on remonte une fois que la barre a passé la ligne des genoux.
  • Peut se faire à la barre, aux haltères, guidé…

 

Good Morning

Si vous trouviez le soulevé de terre technique alors oubliez cet exercice. Le mouvement consiste à pencher le buste en avant avec une charge sur les épaules (plus à bout de bras comme le soulevé de terre). La charge ne doit pas être importante car cette fois il n’y pas plus la flexion des jambes, ces dernières étant tendues.

 

 

Banc lombaires

Renforcer le dos Extension lombaires sur banc

extension lombaires sur banc

  • Pour cet exercice fréquemment pratiqué en salle de musculation, on peut voir deux techniques. L’une consiste à faire un flexion et extension du hanche et l’autre à enrouler et dérouler la colonne vertébrale. laquelle des deux est la mieux? Je laisserai votre kiné choisir. Personnellement, je préfère travailler en statique, ce qui revient à faire du gainage, afin d’éviter les risques de pincement au niveau des disques vertébraux.
  • Lors de la montée, regardez le sol devant vous pour garder un alignement correcte au niveau cervicales.
  • Travaillez le ressenti plutôt que la charge, avec une vitesse contrôlée et sans à-coup.
  • Contractez abdos et fessiers pour préserver votre dos.
  • Réalisable directement au sol sans matériel (superman).

 

 

Inclinaisons latérales avec haltères

  • Debout les bras le long du corps avec une charge dans chaque main (dans une seule main si vous ne travaillez qu’un côté à la fois), faites une inclinaison latérale du buste pour rapprocher la charge du sol.
  • Pour la santé de vos vertèbres, ne pensez pas uniquement à aller le plus bas possible mais plutôt à vous grandir un maximum!!! Cela limitera l’amplitude du mouvement et vos lombaires vous diront merci.
  • C’est le côté opposé à l’haltère qui se contracte pour ramener le tronc à la verticale donc c’est ce dernier que vous devriez ressentir. Si vous sentez l’autre côté c’est sans doute parce que vous écrasez la taille à chaque répétition et dans ce cas la pesanteur fera le gros du travail.
  •  Variante possible à la poulie haute et basse suivant le côté que vous voulez solliciter.

 

Maintenant que nous avons vu quelques exercices pour renforcer les lombaires, Il sera important de toujours garder à l’esprit que ces muscles ont un rôle essentiel de stabilisateur donc gardez-les « frais » pour votre séance (quelque soit votre discipline). Si vous faites le choix de travailler ce groupe musculaire en isolation (donc juste ce muscle), faites-le en fin de séance quand celle-ci est bientôt finie (conseil valable aussi pour les abdos) afin d’éviter la blessure.

 

 

 

 

Recherches utilisées pour trouver cette article:garder courbure lombaire ou plaquer le dos quand on fait des abdos