Les erreurs à éviter

 

La musculation, si elle est bien pratiquée, à un impact positif sur votre santé. Outre le fait de vous renforcer physiquement, la pratique régulière de cette activité peut vous permettre d’améliorer votre posture, de repousser les effets du vieillissement, de gagner en confiance en soi… j’en passe et des meilleures. Par contre, si vos techniques sont approximatives, les charges que vous utilisez sont surévaluées, le temps de récupération entre deux séances hypothéqué…alors la musculation sera néfaste pour votre corps. Faites un sondage dans une salle et demandez qui souffre de l’épaule, du coude ou d’une autre articulation. La réponse vous fera froid dans le dos. Vous voulez le physique spartiate du gars que vous voyez s’entraîner à la salle? OK, mais êtes-vous prêt à prendre aussi les douleurs qui vont avec?

Vous trouverez sur cette page quelques recommandations générales pour la plupart des exercices de musculation qui vous permettront de vous préserver un maximum. Cependant, si vous avez un petit souci physique et que vous consultez ce site pour trouver une solution à votre problème notez, que seul votre médecin sera apte à vous aider.

 Gardez à l’esprit que tout est une question de morphologie et de sensations. Un exercice qui conviendra à votre voisin ne le sera pas forcément pour vous alors écoutez votre corps et rien que lui.

 

Prévention

 

Epaules

De nombreux exercices comme le développé couché, les tractions… travaillent les rotateurs internes de l’épaule au détriment des rotateurs externes. À long terme cela va engendrer un déséquilibre et générer des douleurs. Intégrez dans votre programme le travail de l’arrière de l’épaule comme l’oiseau  mais surtout un travail de la coiffe des rotateurs comme le L-fly.

  • Sur le développé couché et ses variantes, les dips, le développé épaules et tous les autres exercices où l’épaule se retrouve en position d’étirement, limitez l’amplitude (surtout si vous avez de long bras). Vous devez sentir l’étirement du muscle travaillé mais pas de l’épaule. Combien de personnes (qui ont de long segments) pensent encore qu’il faille obligatoirement que la barre touche le torse lors d’un développé couché et qui se font plus de mal que de bien?
  • Si sur les mouvements où vous levez les bras au-dessus de la tête, comme par exemple le développé nuque ou le tirage nuque, vous sentez un frottement au niveau de l’épaule et que vous voulez quand même faire ce genre d’exercices, prenez une prise moins large (cela fonctionne aussi pour le développé couché) et amener les coudes vers l’avant..
  •  N’oubliez pas que les haltères vous permettent plus de liberté de mouvement et vous pouvez ainsi adapter les trajectoires à votre morphologie.
  • Sur de très nombreux d’exercices comme les dips, le développé couché, le curl pupitre… il faut penser à sortir le buste (bomber le torse) pour ne pas que les épaules se retrouvent en avant et ainsi éviter tout pincement de l’articulation.
  • Les élévations latérales travaillent en début de mouvement le sus-épineux (muscle de la coiffe des rotateurs) qui si il est trop développé peut, chez certains personne, subir des frictions et compressions et sera la cause de douleurs.
  • Arrêtez de penser que l’échauffement ne sert à rien!!!

 

Coudes

mal au coude - douleurs au coude

  • Prenez l’habitude de ne pas verrouiller les coudes (cela est valable aussi pour n’importe quelle articulation) en fin de mouvement sur des mouvements comme les dips, développé couché, développé épaule… Même si cela repose musculairement, vos articulation vous le feront payer par la suite.
  • Si vos coudes présentent un valgus, adaptez le matériel. ex: travail aux haltères pour les valgus prononcé.

 

Poignets

douleur poignet - mal de poignet

  • Sur des mouvement comme le développé couché, gardez le poing dans l’alignement de l’avant bras (on ne doit pas « casser » les poignets) cela évitera de mettre de la pression sur les petits os du poignet.
  • Même chose sur le tirage horizontal ou au rameur, en fin de mouvement bannissez la flexion du poignet cela évitera de forcer sur les ligaments du poignet.
  • Si vous avez un valgus plus ou moins prononcé des coudes et que vous travaillez avec une barre droite, se seront vos poignets qui seront mis à rude épreuve. Dans ce cas, optez pour une barre EZ ou des haltères suivant l’importance de votre valgus.
  • Les douleurs au coude peuvent provenir d’un déséquilibre entre les muscles fléchisseurs du poignet, largement travaillés sur des exercices comme les curl biceps, les extensions triceps poulie haute, par rapport aux extenseurs du poignet. Pour rétablir l’équilibre vous pouvez par exemple pratiquer les triceps poulies haute mais avec une prise inversée (les mains en supination, les paumes vous font face) ou des extensions du poignet (vous tenez une barre dans les mains paumes orientées en direction du sol, les avants-bras en appui sur un banc, vous faites des extensions du poignet).

 

Genoux

douleur au genou- mal au genou

  • Bannissez le verrouillage articulaire quel qu’il soit. Sur un squat ou des fentes, je tends les jambes mais je ne les verrouillent pas, apprenez à faire la différence.
  • Gardez les genoux dans l’axe des chevilles pour ne pas mettre de tension sur les ligaments.
  • Vos genoux peuvent ne pas aimer la flexion complète sur un squat alors adaptez en fonction de votre ressenti, de votre morphologie et de vos blessures passées ou actuelles.
  • Si vous avez subit une opération des ménisques, prenez garde à adapter les charges sur les exercices de squat, presse…
  • Échauffez-vous, échauffez-vous, échauffez-vous!!!

 

Colonne vertébrale

mal de dos

  • Votre colonne vertébrale se compose de 3 courbures naturelles se situant au niveau cervicales, dorsales, lombaires. Si elles ne sont pas respectées, ce sont vos vertèbres et disques intervertébraux que vous endommagez. Faites un squat en arrondissant le bas du dos et ce sont vos lombaires qui dégusteront. Regardez-vous dans le miroir au lieu de garder la tête dans l’alignement du corps et cette fois se sont vos cervicales qui vous feront souffrir à long terme.
  • Vous voulez porter plus lourd aux épaules et trichez systématiquement ou vous voulez absolument finir cette série de biceps alors que vous n’avez plus de force et dans ces deux cas c’est le bas du dos (lombaires) qui en paiera le prix. Gardez en tête qu’il y a une vie après la musculation!!! Si vous votre technique se dégrade alors stoppez le mouvement, si c’est trop alors mettez votre ego de côté et prenez plus léger.
  • Gardez vous épaules en arrière sur la plupart des exercices (pompes, rowing, tirage poitrine…) afin de conserver votre courbure dorsale.
  • Sur des exercices comme le squat arrière lorsque vous vous penchez en avant vous placez le bas du dos en porte-à-faux. Suivant votre morphologie (fémurs longs) ou un manque de souplesse au niveau des chevilles inclinera un peu plus le buste en avant. Donc si vous sentez que vos lombaires sont douloureux après cet exercice, optez plutôt pour du squat avant, hack squat