LES FENTES

 

muscler vos cuisses et fesses avec l exercice des fentes

Fentes barre libre

 

  • Mouvement qui sollicite principalement les quadriceps (avant de la cuise) et fessiers.
  • Exercice plus technique qu’il n’y paraît  donc avant de vouloir prendre une charge, je vous conseille de travailler votre technique au poids de corps et surtout votre équilibre.
  •  Pour plus de stabilité gardez les pieds largeur des hanches (et non sur la même ligne).
  • Barre libre ou guidée, haltères, sangle de suspension, swiss ball…plusieurs possibilités.
  • Au maximum de l’amplitude, la rotule de la jambe arrière doit être au-dessous de la hanche et pas plus. Cela évitera d’étirer trop le psoas, muscle qui s’attache sur vos lombaires, et qui forcera sur ces derniers si vous manquez de souplesse.
  • Gardez le genou de la jambe avant dans l’axe de la cheville et le poids du corps au centre (pas sur la jambe avant pour ne pas rajouter plus de pression sur le genou).

 

Plusieurs façons d’enchaîner vos fentes:

  • Sur place, en avançant ou en reculant.
  • Alternez jambe droite et gauche ou faites toute votre série d’une jambe avant de changer.

    muscler les cuisses avec les fentes overhead

    fente avec medecin ball version « overhead »

     

    Fentes latérales

Fente latérale pour muscler les cuisses et les fesses

Fente latérale

 

  • Exercice qui consiste à transférer le poids du corps d’un côté en pliant une jambe tout en gardant l’autre tendue (le transfert de poids sur une jambe est rencontré dans de nombreuses situations sportives).
  • Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, adducteurs et fessiers.
  • Peut se pratiquer avec ou sans charge additionnelle.
  • Le genou doit rester dans l’axe dans la cheville.
  • Travail la souplesse des adducteurs. Attention tout de même à l’amplitude et au déséquilibre qui serait synonyme de blessure pour ce groupe musculaire.