Les étirements – Stretching

 

exercices d etirements

Vous trouverez sur cette page les différentes méthodes pour travailler votre souplesse ainsi que des conseils et astuces pour faire les choses correctement et ne pas risquer la blessure. Nous ne reprendrons cependant pas la longue liste des exercices existants pour étirer les différents groupes musculaires.

 

Quels sont les principaux avantages à pratiquer les étirements?

  • Vous garderez une bonne mobilité articulaire, ce qui vous évitera de compenser avec une autre partie du corps.
  • Cela permettra à vos muscles de garder leur longueur initiale ce qui vous aidera, en autre, à conserver une bonne posture. Prenons l’exemple des personnes qui ont les muscles pectoraux trop raides et qui se retrouvent avec les épaules en avant, cela engendra des soucis de dos à long terme.
  • Une pratique régulière vous évitera pas mal de soucis de santé et petits bobos.
  • Vous aurez une meilleure perception de votre corps.
  • Permet une économie d’énergie au niveau du geste sportif. 

 

Conseils pratiques:

    • Ne faite pas de stretching INTENSE après une grosse séance de sport. En effet, votre séance aura causée des microtraumatismes et en rajoutant des étirements intensifs par-dessus cela ne ferra qu’augmenter ces derniers ainsi que le risque de blessure. Préférez vous étirer le lendemain ou surlendemain une fois que les courbatures se seront atténuées.
    • Non le travail de souplesse ne vous évitera pas les courbatures le lendemain surtout si vous avez fait une bonne séance de sport!!!
    • En musculation nous pourrions remettre en question le travail analytique (sollicitation d’un muscle isolé) par rapport à un travail global pour le déséquilibre que cela peut entraîner. C’est la même chose concernant le travail de souplesse. Préférez travailler les chaînes musculaires plutôt qu’un muscle isolé.
    • Les tensions exercées sur le muscle lors d’un étirement peuvent être très intenses. Afin d’éviter la blessure faites des séquences sur 2 ou 3 respirations avant de relâcher et éventuellement recommencer. Les à-coups sont également à proscrire.
    • Optez pour une ambiance détendue pour une maximum de relâchement.
    • Si vous travaillez votre souplesse debout, veillez à trouver une position stable pour ne pas centrer votre attention sur votre équilibre mais plutôt sur le muscle que vous êtes en train d’étirer.
    • Beaucoup de personnes se font mal en pratiquant la souplesse car elles ne sont pas dans le relâchement mais dans la force. De plus, elles ne respectent pas le principe de progressivité, brûlent les étapes et finissent souvent blessées.
    • Vous devez sentir le muscle s’étirer mais cela ne doit pas être douloureux (pas forcément très agréable mais pas douloureux 😉 ).

 

exercice de souplesse et d etirement

Les méthodes:

Voici, sans trop rentrer dans les détails, les différentes méthodes d’étirement que vous pouvez pratiquer afin de progresser:

      • Le travail passif : C’est la forme de travail la plus rencontrée, souvent utilisée en fin de séance comme retour au calme. Vous maintenez une position quelques secondes avant de changer d’exercice ou de côté. Ne faites pas les brutes et soyez progressif pour ne pas faire intervenir le réflexe de contraction du muscle (réflexe myotatique) qui s’opposerait à l’étirement.
      • Le travail actif : Cette façon de faire est plus efficace si vous souhaitez augmenter la mobilité articulaire. Il existe plusieurs techniques, je vais vous en présentez deux:
      1. La première méthode consiste à faire une contraction du muscle que vous voulez étirer, ce qui fera intervenir un réflexe de relâchement, puis de relâcher et d’étirer ce même muscle.
      2. Autre façon de faire, Vous mettez par exemple l’arrière de la cuisse en tension puis vous contractez l’avant de la cuisse, vous relâchez pour enfin étirer l’arrière de la cuisse. La contraction préalable du quadriceps permettra d’étirer un muscle qui est déjà en situation de relâchement.
      • L’activo-dynamique (peu utilisé en salle de musculation): Idéal en début d’entraînement avant une séance intense. Vous étirer un muscle une poignée de secondes avant de le contracter de façon statique et enfin vous faites un mouvement dynamique qui sollicite toujours ce même muscle. Chaque phase dure une dizaine de secondes. Le principe s’applique à l’ensemble des muscles du corps.
      • Travail balistique: Seule façon de faire où les à-coups sont autorisés. Par exemple, nous allons faire des talons fesses pour étirer l’avant des cuisses ou faire des balancements latéraux de la jambe pour étirer les adducteurs. Un minimum de maîtrise est conseillé pour ne pas risquer la blessure.
      • Le Stretching Postural® : Méthode où l’on étire l’ensemble des chaînes musculaires du corps avec également un renforcement les muscles de la posture.

 

Maintenant que vous connaissez quelques méthodes de travail avec les recommandations qui vont avec, testez pour voir ce qui vous convient le mieux. Les premières fois pourront vous paraître fastidieuses, surtout si la pratique des étirements n’est pas une grande passion pour vous, mais une fois que vous aurez trouvé votre routine d’exercices cela vous paraîtra aussi naturel que vous brosser les dents et votre santé vous remerciera. En ce qui concerne les exercices, n’hésitez pas à suivre un cours collectif en salle de remise en forme ou au sein d’une association comme cela vous apprendrez de nombreux exercices et surtout quelqu’un pourra corriger votre technique.

 

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