ÉPAULES

 

Développé militaire – Développé nuque – développé haltères

Musculation Développé épaules haltères

Développé épaules avec haltères

 

  • Pour le développé nuque on amène la barre derrière la nuque. Comme la prise est large, que vos coudes sont à l’extérieur, vous solliciterez plus la partie latérale des épaules.
  • Pour le développé militaire on amène la barre devant au niveau des clavicules. Avec une prise à peine plus large que la largeur des épaules vous solliciterez l’avant de l’épaule tandis qu’avec une prise large ce sera la partie latérale des épaules qui interviendra.
  • Le développé aux haltères (photo ci-dessus) permet de garder la charge dans l’axe du corps dans la mesure où la tête n’est plus un obstacle. Cet exercice sollicite la partie antérieure et latérale de l’épaule.
  • Tous ces exercices peuvent se faire assis ou debout.
  • Si vous craignez le déséquilibre sur le développé nuque et développé militaire, faites-les à la barre guidée. Si vraiment vous préférez la barre libre, pensez à reculer une jambe pour plus d’équilibre (polygone de sustentation).
  • Si vous avez des problème d’épaules préférez ramener la barre devant. Ramener la barre derrière ne convient pas à toutes les morphologie (ex: long avant-bras).
  • Les abdominaux et fessiers doivent être contractés à bloque lorsque vous développé la barre au-dessus de la tête pour stabiliser le bassin et ainsi préserver votre courbure lombaires.
  • Encore une fois, ce n’est pas parce qu’un exercice correspond bien à votre voisin qu’il sera bon pour vous!!! Si vous sentez un frottement ou un pincement au niveau de l’épaule (supra épineux) sur ce genre d’exercice alors passez votre chemin ou cherchez la variante qui vous convient le mieux!!!

Elévations frontales

exercice pour renforcer les épaules

Elévations frontales avec disque

  • Cet exercice sollicite l’avant de l’épaule.
  • Vous pouvez utilisez des haltères, une barre, un disque, poulie…
  • L’exercice peut se faire debout. Pour plus de stabilité écartez les jambes ou reculez un pied.
  • La version assise vous permettra de moins tricher surtout si votre dos est calé contre un dossier.
  • L’avant de l’épaule est déjà sollicité dans bon nombre d’exercices. En rajoutant un exercice d’isolation pour cette partie de l’épaule vous accentuerez le déséquilibre avec l’arrière souvent délaissée.

 

Elévations latérales

élévations latérales pour renforcer les épauules

Elévations latérales avec haltères

renforcer épaules avec les élévations latérales

Elévations latérales avec machine guidée

  • Cet exercice sollicite la portion latérale de l’épaule.
  • Vous pouvez utilisez des haltères, poulies, disques. Il y a aussi une machine guidée qui reprend le même mouvement en position assis.
  • Si la charge est légèrement trop lourde, pliez les bras à 90° pour réduire le levier.
  • Ne faites jamais cet exercice avec les coudes en arrière des épaules (les coudes doivent être dans l’alignement des épaules ou en avant) sous peine de forcer le passage au niveau de l’articulation de l’épaule.
  • Vous pouvez faire l’exercice debout ou assis.
  • Si vous vous aidez systématiquement du dos lorsque vous êtes debout, prenez un poids plus léger ou écartez davantage les jambes (ou reculez un pied) pour être plus stable et avoir un meilleur appui.
  • Une variante de cette exercice consiste, pour les personnes qui ont un souci au niveau de la coiffe des rotateurs (sus-épineux) ou qui ne veulent pas en avoir 😉 , à faire le mouvement debout mais en penchant entièrement le corps du côté de la charge. Vous verrez que le départ du mouvement s’en trouvera facilité.
  • Le début du geste sollicite le supra épineux (muscle de la coiffe des rotateurs) qui, si il est trop développé, peu subir un écrasement ou frictions. C’est pour cela que ce mouvement peut ne pas convenir à tout le monde.

Oiseau assis ou debout

oiseau assis pour renforcer l arrière de l'épaule

Oiseau assis

  • Sur cet exercice vous solliciterez plus l’arrière de l’épaule.
  • Vous pouvez faire le choix de rester debout où de vous asseoir comme vous le montre la photo ci-dessus.
  • La position buste penché ne permet pas de soulever une charge élevée (surtout si la technique et correcte 😉 ).
  • Veillez à ressortir les pectoraux quand vous êtes penché afin de ne pas arrondir le haut du dos.
  • Pour solliciter un maximum l’arrière de l’épaule, ne rapprochez pas les omoplates en fin de mouvement, cela ferait intervenir les trapèzes et rhomboïdes.
  • Vous pouvez utiliser des haltères mais également les poulies vis à vis. Il existe même dans certaines salles des machines guidées qui reproduisent le même geste.
  • Une autre option consiste à s’allonger sur un banc incliné, le buste en appui contre le dossier de ce dernier avec les pieds au sol pour avoir un bon appui.

 

Tirage menton

tirage menton pour muscler les épaules et trapèzes

Tirage menton avec haltères

  • Exercice sollicite la partie latérale de l’épaule. Si les mains sont rapprochées le trapèze interviendra davantage.
  • Il est important pour cet exercice de ne pas monter les coudes plus haut que le niveau des épaules sous peine de voir les trapèzes prendre le relais.
  • Ressortez la poitrine du début à la fin pour garder les épaules en arrière et ainsi éviter d’arrondir le haut du dos.
  • Haltères, barre guidée, barre EZ… beaucoup de possibilités.
  • Gardez les poings alignés avec vos avant-bras afin de ne pas forcer sur les ligaments du poignet.
  • Suivant votre morphologie cet exercice peut engendrer des douleurs aux épaules, si cela est le cas n’insistez pas ( https://www.youtube.com/watch?v=pT4njrC59fk ).

L-fly

Si il y a bien un exercice qui peut corriger le retard que vous avez pris entre le renforcement des rotateurs internes et externes de l’épaule, c’est bien le L-fly.

  • Vous pouvez faire cet exercice à la poulie ajustable (bras à 90°), avec un haltère, une bande elastique.
  • Pratiquez debout ou allongé.
  • Il y a plusieurs variantes pour ce mouvement. Vous pouvez, comme sur la vidéo, garder le bras fléchi à 90° (coude collé au corps) et amener la main vers l’extérieur ou alors,  monter votre coude pour que celui-ci soit au même niveau que votre épaule et faire un mouvement vertical en amenant la main vers le haut.
  • Quelque soit l’option choisie, vous ne devez JAMAIS bouger le coude. Celui-ci doit l’axe de pivot.
  • Ne tournez pas les épaules en fin de mouvement sinon vos obliques (abdominaux) seront plus sollicités que vos épaules.
  • Vous devez faire cet exercice en retenant la charge (excentrique) si vous faites des sports comme le tennis, boxe… (tous les sports où nous avons un mouvement « explosif » du bras vers l’avant).
  • Travailler les rotateurs externes ne se verra pas esthétiquement mais vous évitera bien des problèmes.

 

Sur tous les exercices d’épaules ne mettez pas de charge excessive, cette articulation est sensible. Concentrez-vous plutôt sur la technique et le ressenti. Un très grand nombre de personnes pratiquant la musculation souffre de l’épaule notamment à cause d’un déséquilibre musculaire, d’une mauvaise technique ou d’une charge surévaluée.

 

Recherches utilisées pour trouver cette article:exercice epaule, exercice epaule en avant