Travail d’endurance

Travail d'endurance

Vous trouverez sur cette page les différences stratégies pour travailler et améliorer votre endurance suivant votre profil.

 

Qu’est-ce l’endurance et pourquoi la travailler?

 

Dans notre cas, nous pouvons définir l’endurance comme étant la capacité à résister à la fatigue physique. Le principal intérêt de travailler cette qualité physique est VOTRE SANTÉ. En effet, sa pratique régulière protège et d’améliore votre système cardiovasculaire, augmente votre capacité respiratoire (ce qui peut être très utile si vous êtes fumeur), réduit le risque de diabète, permet de conserver un poids stable, améliore le sommeil, lutte contre le stress…la liste pourrait être encore bien longue.

En salle de musculation, certains feront le choix de mettre de côté le cardio (endurance) par peur de perdre de la masse musculaire et cela est bien dommage quand on voit les bienfaits que cette activité peut apporter.

 

Faites en fonction de votre profil:

 

En mode débutant

débutant endurance

  • Dans un premier temps, ne cherchez pas la performance mais familiarisez-vous avec les différents appareils. Tapis, rameur, stepper, vélo…chaque appareil travaillera votre endurance et sollicitera différents groupes musculaire. De plus, en variant les plaisirs vous repousserez l’arrivée d’une routine dans l’entraînement.
  • Le travail doit être progressif, ne passez pas du « je n’ai rien fait depuis de nombreux mois » au « je viens m’entraîner 2 heures par jour, 6 fois dans la semaine ».
  • Pas besoin tout de suite de savoir à quelle fréquence cardiaque vous devez travailler. Fiez-vous dans un premier temps à vos sensations, l’effort doit modéré et vous devriez pouvoir parler à votre voisin. Si ce n’est pas le cas c’est que le rythme est encore trop soutenu.
  • Faites en sorte de finir sur l’envie de continuer votre effort afin d’avoir le désir de revenir vous entraîner.

 

En mode perte de poids

perte de poids endurance

  • Vous dépenserez beaucoup de calories en faisant du cardio mais cela ne fera pas tout, l’essentiel se passe surtout dans votre assiette.
  • Vous faites des séances où vous passez 1 heure de votre temps au même rythme (travail continu) et cela est très bien surtout lors des premiers mois d’une reprise d’entraînement après quelques mois d’arrêt. Cependant, pensez une fois que votre forme vous le permet, à intégrer du travail intermittent (alternance de séquences courtes et intensives entrecoupées de phases de récupération). Avec ce type de séance votre organisme continuera à brûler des calories bien après l’arrêt de l’effort, vous gagnerez du temps puisqu’une très bonne séance peut durer moins de 30 minutes, vous améliorerez les capacités de votre cœur et le plus important, votre séance sera moins monotone.
  • Si durant votre séance vous faites le choix d’utiliser différents appareils alors changez-en rapidement afin de ne pas faire redescendre trop la fréquence cardiaque.
  • Le travail d’endurance peut ouvrir l’appétit alors prenez garde si vous cédez à la tentation à ne pas ingérer plus de calories que vous n’en avez dépensées 😉
  • Le cardio c’est très bien mais associé à la musculation c’est MIEUX. La musculation permettra à votre corps de fabriquer du muscle, et vous le savez, un corps plus musclé brûle d’avantage de calories.

 

 

En mode je n’aime pas le cardio

je n'aime pas le cardio. deteste endurance

  • Le travail d’endurance n’est pas votre tasse de thé? Alors fractionnez votre entraînement! Un peu de cardio au début et un peu à la fin de votre séance rendra la tâche moins ardue et vous vous rendrez ainsi compte que vous êtes tout à fait capable de faire ce type d’effort sans vous rendre malade 🙂
  • Variez les plaisirs et ne restez pas sur un seul et même appareil. En maîtrisant les différentes machines vous pourrez varier au maximum votre entraînement.
  • Si vraiment vous ne supportez pas le travail d’endurance sur machines, faites de la musculation mais sous forme de circuit. Vous enchaînerez les exercices sans temps de repos ce qui sollicitera votre palpitant. Si vous avez une bonne forme optez pour une séance de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) du type Tabata ou CrossFit comme cela l’intensité sera au rendez-vous et vous n’aurez pas besoin d’y passer 1 heure.

 

 

En mode Expert

expert endurance.

  • Faites un test d’effort pour connaître vos allures et fréquences de travail.
  • Vous êtes un expert en cardio alors devenez-en un en muscu!!! Avoir une bonne condition physique ne se limite pas à l’endurance.
  • Peut-être que le travail de souplesse n’est pas votre fort. Pourtant, en travaillant cette qualité physique vous pourriez être plus performant (meilleure amplitude de mouvement, efforts fait en dépensant moins d’energie) et cela vous éviterez quelques bobos.
  • Inscrivez-vous à une course pour voir où vous en êtes. Pas besoin d’être inscrit dans un club, souvent un simple certificat médical suffit.
  • Ne soyez pas obnubilé par votre séance sous prétexte d’avoir une épreuve à préparer. Souvent il est préférable de prendre un jour de repos, surtout si votre corps montre des signes de faiblesse, plutôt que de faire entraînement moyen et risquer la blessure ou le surentraînement.