Ecartés avec haltères

exercice pour muscler pectoraux écartés incliné avec haltères

écartés incliné avec haltères

 

Exercice d’isolation (on sollicite principalement un muscle) par excellence pour les pectoraux, le mouvement des écartés demande néanmoins un peu de maîtrise. voici quelques éléments à prendre en compte:

  • Si pour cet exercice vous soulevez une charge aussi importante que pour le développé couché haltères c’est vraiment qu’il y a un problème. En effet, pour le mouvement des écartés nous solliciterons principalement les pectoraux alors que sur un développé couché par exemple, les épaules et les triceps interviendront également. La logique voudrait que l’on soit  plus fort à 3 que tout seul ;-).
  • En règle générale, travaillez d’abord votre exercice polyarticulaire (sollicitation de plusieurs muscles comme le développé couché) pour finir par de l’isolation (un seul muscle moteur). Oui Il y a bien-sûr des exceptions!!! Par exemple nous ferons faire exactement le contraire aux personnes qui ont du mal à ressentir un muscle se contracter (méthode pré-fatigue).
  • C’est un bon moyen d’étirer les pectoraux, de travailler l’ouvrir la cage thoracique. Attention toutefois à ne pas descendre la charge trop en-dessous du niveau des épaules (suivant votre souplesse) afin de ne pas créer un stress sur ces dernières. Une charge trop importante sera également gage de blessure.
  • Comme le développé couché  vous pouvez faire cet exercice à plat, en incliné, en décliné.

 

Ecartés avec poulies et machine Butterfly, pec deck

muscler les pectoraux avec les écartés aux poulies

Ecartés debout aux poulies vis-vis

renforcement pectoraux avec machine guidée butterfly

machine guidée Butterfly

 

Tout ce que vous avez fait avec les haltères peut être fait aux poulies ou avec les machines guidées.

  • L’utilisation des poulies vis-à-vis en étant couché ou debout est un bon moyen de travailler en tension continue (résistance constante du début à la fin du mouvement).
  • Soyez fière et bombez le torse pour ne pas vous retrouvez avec les épaules en avant (haut du dos arrondi).
  • Souvent aux poulies, à cause d’une charge surévaluée (ou un ego trop important??? 😉 ) le mouvement des écartés va se transformer en développé et du coup ce ne seront plus uniquement vos pectoraux que vous solliciterez mais aussi vos triceps.
  • Les poulies hautes pour travailler la partie basse des pectoraux, les poulies basses pour la partie claviculaire (et les épaules).
  • Les machines guidées comme le butterfly (qui reprend exactement le même que les écartés aux haltères – photo ci-dessus) et le Pec Deck (vos bras sont fléchis 90°) vous permettront de forcer en étant assis. L’exercice deviendra plus accessible pour les débutants puisque qu’ils n’auront pas besoin de stabiliser la charge.
  • Attention à l’amplitude du mouvement pour la santé de vos épaules. Vous devez vous concentrer pour sentir l’étirement des pectoraux mais pas des l’épaules.
  • Troquez les machines habituelles et faites ces exercices à l’aide de Swiss Ball (gros ballon) et sangles de suspension, de cette manière vous améliorerez votre gainage.

 

 

 

 

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