Pectoraux

 

Si il y a bien un muscle que tous les hommes veulent travailler (surtout le lundi d’ailleurs, je ne sais pas pourquoi 🙂 ), ce sont les pectoraux. Avant de voir quelques exercices sollicitant ce groupe musculaire, voyons les situations où les pectoraux interviennent:

  • Lorsque vous amenez votre bras vers avant (antépulsion)
  • Quand vous ramenez votre bras de l’extérieur vers le centre du corps (adduction).
  • Vous avez le bras levé et vous voulez le redescendre.
  • Vous avez le bras fléchi et vous faites une rotation vers l’intérieur.

 

Développé couché, incliné, décliné

exercice pectoraux développé couché

Développé couché barre libre

 

Je pense que même les personnes habitant sur Mars ont déjà entendu parlé du développé couché. Cet exercice, en plus de travailler les pectoraux, sollicite également les épaules et triceps. 

  • Un banc incliné vous permettra de travailler la partie haute des pectoraux alors qu’avec un banc décliné (la tête en bas) ce sera la partie basse. Tout cela en thérorie seulement!!! En effet, cela va dépendre de votre capacité à contracter le muscle. Certains font du développé à la force des épaules et des triceps sans arriver à contracter les pectoraux.
  • Rapprochez les mains largeur des épaules et vous solliciterez d’avantage les triceps et la partie intérieure des pects, éloignez-les et la partie externe travaillera d’avantage.
  • Attentions à vos épaules!!! Si beaucoup vous diront que le développé couché est le meilleur exercice pour développé les pectoraux, il est également très bien placé pour les blessures aux épaules (sur le long terme). Soignez votre technique et soyez à l’écoute de votre corps. Pourquoi continuer à faire un exercices qui vous fait mal? est-ce votre morphologie ou votre technique? (consulter la page sur les précautions à prendre ici).
  • Gardez votre courbure naturelle au niveau lombaires quand vous êtes allongé sur le banc. Nombreux sont ceux qui pensent qu’il faille avoir le dos complètement plat, c’est une erreur surtout si vos pieds sont au sol. On ne vous demande pas d’exagérer votre courbure voire de décoller les fesses du banc lorsque vous poussez mais de garder vos courbures naturelles ( nous sommes naturellement cambrés alors restons-le). Même chose pour la partie haute de la colonne vertébrale, gardez les épaules en arrière (encore plus en fin de mouvement) afin de respecter la courbure physiologique au niveau dorsale.
  • Si la charge est lourde, gardez les pieds au sol pour plus de stabilité, bloquer la respiration jusqu’à passer le point critique pour avoir la cage thoracique plus rigide et donc un meilleur appui.
  • Si la charge est légère, vous pouvez vous permettre de ne pas mettre les pieds au sol (cela peut même être un exercice de gainage).
  • Haltères, barre libre, machine guidée??? Chaque exercice a ses avantages et ses inconvénients. Par exemple, le développé couché à la barre guidée peut être pas mal si l’on veut se concentrer sur la poussée ou si nous n’avons pas de partenaire d’entraînement par contre, l’appareil va vous imposer une trajectoire que vos épaules, vos coudes, vos poignets peuvent ne pas aimer. De plus, comme la charge est guidée, vous ne solliciterez pas les muscles stabilisateurs.
  • Progression conseillée pour les débutants: Développé assis, développé couché à la barre guidée (Smith machine), Développé à barre libre, développé aux haltères.

Il y a beacoup de façons de faire, après tout est une question d’objectif et de morphologie.

 

exercices pectoraux développé incliné haltères

Développé incliné haltères

 

 

 

 

 

 

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