Comment s’entraîner l’été en salle sans y passer la journée

Les beaux jours sont arrivés, l’été s’est fait attendre mais est enfin là. C’est peut-être même les vacances pour vous et vous voulez vous entraîner mais sans perdre votre journée à faire de la musculation. Plusieurs stratégies s’offre à vous…

 

En mode je viens souvent mais pas longtemps:             

La première possibilité pourra être de venir tous les jours s’entraîner ou presque (oui je sais, cela peut être contraignant surtout si habituellement vous avez l’habitude d’aller à la salle 3 fois par semaine).

L’idée ici sera de travailler un groupe musculaire par jour (entraînement en split routine) mais seulement 30 min voire 45 min maximum. Trop de personnes encore pensent qu’il faille rester 2h à la salle pour faire une entraînement de qualité alors que pas du tout!!!

Exemple d’organisation possible:

Lundi: pectoraux – mardi: dos – Mercredi: jambe – jeudi: biceps, triceps Vendredi: épaules, trapèzes. Et le cardio dans tout cela??? Le cardio faites-le à l’extérieur (surtout si il fait beau) cela sera plus agréable!!!  

 

En mode je ne me repose pas:

Enchaînez les exercices en bi-set,superset, triset, giant set…

C’est à dire que vous exécutez 2,3 exercices voire plus sur un ou plusieurs groupes musculaire avant de vous reposer (les différentes méthodes d’entraînement ici). Personnellement, j’opte souvent quand je n’ai que peu de temps pour du superset (enchaînement de 2 exercices sur 2 groupes musculaires opposés (agoniste – antagoniste).

Exemple de superset:

Vous enchaînez du développé couché avec du tirage horizontal sans temps de repos (juste le temps de changer d’appareil).

Vous pouvez même ne pas vous reposer après le 2ème exercice pour solliciter d’avantage le cardio. Inutile de vous dire que vous gagnerez un temps fou!!! Une séance habituelle de 60 min pourra ne durer plus que 30 min. Les adeptes de la prise de masse ni trouveront peut-être pas leur compte mais ceux voulant améliorer leur condition physique ou perdre du poids seront ravis.

 

En mode je travaille tout le corps en une séance:

N’allez pas souvent à la salle mais sollicitez l’ensemble du corps (full body).

Dans la même séance, tout y passe…pectoraux, dos, jambes…la totale. Cette méthode est souvent conseillée aux débutants car cela leur permet de se familiariser avec un maximum d’exercices en une séance sans générer trop de fatigue sur un seul et même groupe musculaire.

Faire du full body durant l’été vous permettra de faire un « rappel » sur chaque groupe musculaire sans perdre tous les acquis de l’année. En gros avec cette méthode vous ne travailler pas un muscle à son maximum comme pourrait le faire une organisation en split (travail des muscles séparément comme vu un peu plus haut dans l’article) mais tout le corps sera sollicité et cela permettra une grosse dépense énergétique et un gain de temps. Plus besoin de venir 5 jours pour travailler tous les muscles.

Exemple de full body:

Développé couché + tirage poitrine + squat + Développé épaules + Abdominaux – gainage (3 à 4 séries de chaque exercice avant de passer au suivant).

Encore une fois, les personnes ne visant que la prise de masse pourront être frustrés mais ceux recherchant une amélioration de la condition physique ou la perte de poids y trouveront leur compte.

 

En mode guerrier

Plusieurs systèmes d’entraînement par interval à haute intensité (HIIT) ont vu le jours ces dernières années comme le Crossfit, la méthode Tabata, les Bootcamp

entrainement express du type cross fit, tabata

 

Le point commun de ses méthodes va être l’intensité de l’effort. Et quand je parle d’intensité je veux dire que vous allez la sentir passer :-). Faites bien attention de savoir dans quoi vous vous lancez avant de démarrer ce type d’effort. Cela peut être fun d’essayer mais il serait dommage de faire un malaise ou autre chose et rester sur une mauvaise expérience.  L’autre similitude de tous ces système d’entraînement va être la durée. En 20-30 min c’est plié on rentre à la maison!!!

Je conseille aux débutants le Bootcamp (parcours militaire) car cela se fait la plupart du temps en équipe. Quand vous n’en pouvez plus les membres de votre team vous aident et donc vous dépasserez vos limites dans une ambiance d’entraide, de solidarité et de franche rigolade.

 

En conclusion:

Si vous prétextiez comme excuse pour ne pas venir vous entraîner un manque de temps, celle-ci n’est plus recevable ;-). En 30 min vous pouvez faire une séance de musculation de qualité pour ensuite aller vaquer à vos occupations. Si vous n’avez pas la motivation en étant seul alors faites un Bootcamp ou autre cours collectifs et à la fin de votre séance vous serez très fier de vous!!!

 

 

 

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