Comment améliorer sa vitesse: 10 astuces pour y parvenir

Vous voulez rivaliser avec Usain Bolt et atteindre la vitesse de la lumière? Devenir plus rapide au tennis, foot, boxe, curling (pourquoi quand je parle de curling cela vous fait rire 🙂 ), vous voulez courir un 10km plus rapidement? Voici 10 conseils pour améliorer votre vitesse:

Un peu de théorie pour commencer:

La vitesse, qui est la facultés de réagir ou d’effectuer des actions motrices en un laps de temps, fait partie des qualités physiques fondamentales au même titre que la force, l’endurance, la souplesse et la coordination. Même si celle-ci ne fait pas tout (comme par exemple compenser une mauvaise technique), elle est un facteur déterminant de la performance. En effet, plus vous aurez une bonne base de vitesse et plus vous pourrez boucler un 10 km rapidement, vous débarrasser d’un adversaire sur le terrain, être puissant (puissance= force x vitesse)…

Les 3 facteurs de la vitesse:

1.Le temps de réaction qui est la capacité de réagir le plus rapidement possible face à un signal (visuel, sonore, tactile).

Plus la tâche que l’on vous demandera sera simple (une seule réponse possible, aucune incertitude) et plus le temps de réaction sera court. Par exemple courir au signal sonore.

Inversement, plus ce que l’on vous demandera sera complexe (plusieurs réponses possibles ou ne pas savoir ce que mon adversaire va faire) et plus le temps de réaction sera long. Comme par exemple présenter la bonne défense suite à une attaque coup de poing en boxe.

Il y a des facteurs qui dépendront de votre patrimoine génétique et sur lesquels vous ne pourrez pas agir comme par exemple la vitesse de conduction nerveuses (rapidité à laquelle l’information est transmise), votre âge, votre sexe…

 

 2.La vitesse gestuelle qui est la capacité d’effectuer un mouvement en moins de temps possible (ex: donner un coup de poing en boxe).

Les différents facteurs qui vont impacter cette vitesse sont: la force de contraction du muscle, la capacité des différentes fibres musculaires à travailler ensemble (coordination), le pourcentage de fibres rapides que vous avez dans le corps – Un sprinter sera plus disposé à avoir une quantité importante de fibres rapides grâce à son type d’entraînement qui se compose essentiellement d’efforts de vitesse brefs et intenses. A l’inverse, un marathonien aura d’avantage de fibres lentes car sa pratique sportive induit des efforts d’endurance de longue durée – votre capacité de relâchement (relâcher les muscles opposés au mouvement pour ne pas freiner le geste), vos réserves énergétiques, la taille de vos segments…

L’aspect psychologique ne doit pas être sous-estimé car c’est une facette importante du travail de vitesse. Sur ce type d’effort la concentration et la détermination doivent être maximales.

 

3.La fréquence gestuelle qui est la faculté d’effectuer un mouvement plusieurs fois dans un temps donné (ex: sur un 100 métres en athlétisme, le cycle de course est répété plusieurs fois).

Les facteurs qui vont influencer le développement de cette qualité sont sensiblement les mêmes que pour la vitesse gestuelle, la capacité de contracter et de relâcher les muscles impliqués dans le mouvement prendra plus d’importance.

Y-a-t-il un âge idéal pour développer la vitesse?

Les périodes favorables pour le développement de la vitesse se situent surtout entre…7 et 13 ans. Si vous lisez cet article c’est sans doute que vous avez passé cet âge 🙂 Rien de grave car il n’est jamais trop tard pour progresser 😉 .

 

Place à la pratique

Aller, fini le blabla ( j’ai pourtant essayé de rester simple 😉 ), passons aux choses sérieuses. Comment améliorer concrètement votre vitesse? Voici quelques pistes:

  • Mesurez!!!

Cela peut paraître évident mais ce conseil n’est pas toujours appliqué. Par exemple, vous faites un 100 mètres avec des copains et vous passez la ligne d’arrivée en premier. Est-ce vous qui avez été rapide (par rapport à vos chronos habituels) ou est-ce vos amis qui ont été plus lents?

Pensez à prendre votre temps avec le chrono de votre montre, téléphone ou ce que vous voulez (il existe des cellules photoélectriques pour plus de précision mais vous pouvez faire déjà pas mal de chose avec un simple chronomètre). Tout progrès doit être mesurable!!!

 

  • Faites des efforts de courte durée.

Les efforts doivent durer entre 3 et 8 secondes et être effectués à intensité maximale. Pourquoi une durée si courte, me direz-vous? Car la filière énergétique qui fournie l’énergie pour ce type d’effort maximal a une capacité limitée. En dépassant cette durée, nous serions sur une autre filière qui fournirait moins d’énergie et l’effort ne pourrait donc pas être maximal.

 

  • Faites durée la récupération au moins 2 min.

Voici le point le plus frustrant pour les personnes qui aiment enchaîner les efforts 🙂 . En effet, lorsque l’on travaille la vitesse, nous devons laisser le temps que la filière énergétique se recharge avant de produire un autre effort à intensité maximale. Il faut compter entre 20 secondes (réservoir rechargé à moitié) et 3 minutes pour refaire les réserves complètement. En pratique, on est plus souvent aux alentours des 2 minutes (même si cela va dépendre de votre séance).

Si vous ne respectez pas cela et que vous décidez d’enchaîner rapidement les séries, vous ne solliciterez plus la bonne filières énergétique et votre corps fabriquera de l’acide lactique. Encore une fois, faites la différence entre la qualité du travail et la quantité 😉 .

 

  • Changez le stimulus (temps de réaction)

Ne vous habituez pas par exemple à partir toujours sur un signal sonore. Celui-ci peut aussi être tactile (par exemple lorsqu’une personne placée derrière vous vous touche l’épaule, vous démarrez) ou visuel. Cela vous permettra de ne pas rentrer dans une routine d’entraînement et de continuer à progresser.

 

  • Améliorez votre technique

Répétez encore et encore vos gestes techniques afin de les optimiser. Plus vous pratiquerez et plus gagnerez en relâchement et en coordination, cela aura un impact positif lorsque vous augmenterez la cadence (sans oublier le gain d’énergie 😉 ).

 

  • Ajoutez une résistance

En ajoutant une résistance vous obligez votre corps à fournir un travail musculaire plus important. Cette résistance supplémentaire peut prendre plusieurs forme: du matériel un peu plus lourd que d’habitude (raquette, javelot…), des bandes élastiques qui vont freiner le mouvement (ex: coup de pied en Taekwondo, coup de poing en boxe…), des haltères ou lestes qui permettront de garder le geste technique, on peut même se servir des éléments naturels comme une pente pour travailler les accélérations.

Attention tout de fois, l’erreur courante est de rajouter une charge trop importante qui dénature le geste (5-10% semble un bon compromis). On peut voir des vidéos sur internet de champions mettant des charges bien plus élevées lors du travail de vitesse mais gardez en tête que ce sont souvent des sportifs de haut-niveau avec des capacités hors normes.

Lorsque vous faites des séances avec résistance, pensez à les mixer, dans la même séance, à des séries sans résistance.

 

  • Enlevez de la résistance

Pour forcer le corps à toujours progresser et pour ne pas que celui-ci se limite à une vitesse maximale de référence (barrière de vitesse) on peut lui imposer des fréquences plus élevées. Par exemple, vous pouvez courir en descente (sans dépasser 5%), être aidé d’un partenaire, utiliser une bande élastique mais cette fois qui facilitera le mouvement (vidéo ci-dessous). Le principe, vous l’aurez compris, est d’avoir une aide extérieure.

  • Faites des sauts.

Le fait de faire un saut avant une accélération vous permettra de bénéficier de l’énergie emmagasinée par le muscle à atterrissage (imaginez un ressort qui se comprime) et vous facilitera donc le travail si vous faites suivre votre saut d’une accélération. De plus, vous ne commencez pas votre course en étant à l’arrêt, ce qui rend les choses plus simples.

 

  • Utilisez du matériel

Parachute, traîneau, gilet lesté, échelle à rythme…il existe tout une gamme de produits pour travailler la vitesse, beaucoup plus abordable financièrement que par le passé car plus réservé aux clubs élites. L’investissement en vaut la peine car cela vous permettra de sortir de votre routine d’entraînement et de créer des séances ludiques.

  • Anticipez!!!

Si vous pensez que vous avez atteins vos limites en ce qui concerne le développement de la vitesse, il vous reste une solution…l’anticipation. En effet, si vous êtes capable d’anticiper les intentions de votre adversaire, vous aurez un coup d’avance sur lui et cela compensera un éventuel manque de vitesse. Prenons l’exemple de Zinédine Zidane qui n’était pas le joueur de foot le plus rapide au monde mais qui avait un coup d’œil unique qui lui permettait de mettre dans « le vent » tous ses adversaires.

 

Ressources utiles:

Vous pourrez trouvez sur internet quelques ouvrages sur le thème de la vitesse. Je vous conseille d’acheter « L’entraînement  de la vitesse » de Gilles Cometti aux éditions Chiron (livre qui m’a servi à écrire cet article). Cet ouvrage n’est plus tout jeune mais avec de la chance vous le trouverez d’occasion)..

Entraînement de la vitesse

 

 

En conclusion:

Que cela soit lors d’une partie de tennis un dimanche après-midi ou lors d’un footing avec vos amis, la vitesse rentre en ligne de compte à partir du moment où vous décidez de faire du sport. Sans vous demandez d’être le prochain Usain Bolt, cela peut-être utile de chercher à l’améliorer dans le but de remporter les différents challenges sportifs que vous vous êtes fixés. Gardez toujours à l’esprit quand vous cherchez à améliorer votre vitesse que vous devez vous attardez sur la qualité de votre travail et non sur la quantité!

Dernier point extrémement important, comme l’intensité de l’effort est brève et intense, il faudra veillez à être parfaitement échauffé pour ne pas risquez la blessure.

 

 

Et vous, que mettez-vous en place dans votre entraînement pour améliorer votre vitesse? Partager votre expérience svp dans les commentaires ;-). Mettez également un petit partage de ma page facebook sur votre « mur », cela me sera d’une aide précieuse. Merci beaucoup!!!

 

 

 

 

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