BICEPS

Avec les pectoraux, les biceps sont l’un des muscles les plus voyants, ceux que tout les hommes veulent travailler. Ce muscle se compose de deux faisceaux: le chef court situé à l’intérieur du bras et le chef long situé à l’extérieur. Voyons quels sont les différents exercices pour les développer:

 

Curl haltères, barre, poulie

Exercices biceps. curl haltère

Curl biceps haltères

 

  • Vous pouvez faire cet exercice en étant debout ou assis. L’avantage de la version assise est que vous ne pourrez pas compenser un manque de force en vous aidant du dos surtout si vous utilisez un banc avec dossier. La version debout vous permet d’avoir plus de force mais attention à la triche.
  • Barre, haltères, poulie…tout est possible!
  • La version aux haltères qui consiste à faire une rotation du poignet en plus de la flexion du bras, sera plus efficace car le biceps sera sollicité dans sa globalité (fléchisseur + supinateur).
  • À l’inverse, la prise en pronation (paume vers le sol) sera moins efficace pour le biceps mais plus pour le brachial antérieur qui se situe sous le biceps ( il est lui aussi fléchisseur du bras).
  • Pour solliciter le chef court (intérieur du biceps) vous pouvez faire vos curl à la barre en prenant une prise large. Pour le chef long (extérieur du biceps) votre barre devra être tenue avec une prise serrée.
  • Pour les poignets douloureux préférez un travail à la barre EZ (barre courbée) ou aux haltères.
  • Le curl sur banc incliné sollicitera davantage la partie extérieur du biceps (chef long).
  • Évitez de « tricher » systématiquement en montant les coudes en fin de mouvement (intervention des épaules) ou en vous aidant du bas du dos.

 

Curl pupitre (Larry Scott)

curl pupitre Larry scott pour renforcer biceps

Curl pupitre

 

  • Cet exercice permet d’isoler les biceps. La position avancée des coudes ne nous permet pas de tricher avec l’aide des épaules comme nous pourrions le faire sur du curl debout.
  • Prenez garde à l’étirement au niveau du biceps qui peut être très intense. Pour limiter la tension ne verrouillez pas les coudes et prenez une charge modérée.
  • Garder les épaules en arrière du début à la fin du mouvement pour ne pas arrondir le haut du dos.
  • Pas de triche avec le buste pour ramener la charge.
  • L’exercice peut se faire en machine guidée, barre libre et haltères. En unilatéral ou non.
  • Vous pouvez varier la prise des mains sur la barre.
  • Cet exercice est un mouvement d’isolation donc si vous mettez une charge trop élevée et que vous faites systématiquement des mouvements partiels cela n’aura pas un grand intérêt.

 

Curl concentré

biceps en concentré exercice finition biceps

Biceps en concentré

 

  • Cet exercice se place en fin de séance biceps afin de « terminer » le muscle. La charge ne devrait pas être élevée.
  • Il faut être concentré, c’est à dire ressentir le muscle qui se contracte ( relation cerveau-muscle).
  • Réalisable aussi à la poulie basse.
  • Pendant qu’un bras travaille l’autre se repose donc pas besoin de prendre trop de repos.
  • Vous pouvez utilisez des répétitions trichées pour finir votre série avec un coup de pouce de l’autre bras en cas de manque de force.

 

Curl poulies vis à vis

exercices aux poulies vis à vis pour muscler les biceps

curl poulies vis à vis

 

  • Exercice que les débutants n’ont pas grand intérêt à faire.
  • Travail d’isolation à faire en fin de séance biceps, en séries longues.
  • Les bras ne doivent pas être verrouiller en fin de mouvement ( verrouillage articulaire proscris quelque soit le mouvement de musculation). Gardez les coudes fixes, en dehors des avant-bras rien ne bouge.
  • Le court biceps (intérieur du bras) est plus sollicité que le chef long. Le brachial antérieur (muscle sous le biceps) intervient également.