APPROCHE MODERNE DU DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE

Si vous vous entraînez régulièrement en musculation, vous avez sans doute l’habitude de faire un exercice en prenant soin de choisir la charge et le nombres de répétitions suivant votre objectif (prise de masse, force, endurance…), de faire attention au nombre de séries que vous allez effectuer ainsi que du temps de repos. Mais vous-êtes vous déjà posé la question de savoir à quelle vitesse d’exécution vous alliez faire votre exercice? Faut-il aller vite ou au contraire très lentement?

C’est l’une des approches de cet excellent ouvrage écrit par Olivier Bolliet (site officiel: www.olivierbolliet.com) qui vous dévoilera l’importance et les secrets du tempo d’exécution.

 

Le tempo d’exécution qu’est-ce que c’est: 

Le tempo d’exécution est le rythme que vous allez adopter pour exécuter votre mouvement de musculation. Vous pouvez faire varier le tempo sur les 4 phases de votre geste technique qui lui se décompose de la manière suivante:

1: La phase excentrique: C’est le moment où le muscle se retrouve en situation d’étirement. Si nous prenons l’exemple du développé couché, c’est le moment où vous faites descendre la barre en direction de la poitrine.

2: La phase de transition isométrique 1: Comme son nom l’indique c’est le moment de transition le temps où le muscle à fini sa phase d’étirement et où il va commencer à se contracter. Isométrique car nous sommes statiques, il n’y a pas de mouvement.

3: La phase concentrique: C’est le moment où le muscle se contracte, se raccourci. Phase où la barre remonte lors du développé couché.

4: La phase de transition isométrique 2Moment où le mouvement est terminé et où l’on décide d’exécuter ou non une autre répétition (et donc de repartir de la phase excentrique). C’est encore une phase sans mouvement.

 

3 2 1 0 et temps sous tension

Ces chiffres représentent tout simplement le tempo du mouvement de musculation, le temps que doit durer chaque phase. Si nous reprenons l’exemple de notre développé couché cela donne:

  • 3 secondes pour descendre la barre.
  • 2 secondes où je maintiens la barre en bas sans bouger
  • 1 secondes pour remonter la barre
  • 0 secondes en fin de mouvement donc je recommence directement le mouvement sans m’arrêter (ou je repose la barre).

Dans cet exemple le muscle passera donc 6 secondes sous tension (3+2+1+0) à chaque répétition.

Le principe de temps sous tension (temps que passe le muscle à être sollicité) s’applique également sur la série. Si une personne fait 1 série de 5 répétition au développé couché, toujours avec notre tempo de 3210, cela donnerai un temps sous tension de 30 secondes (6 sec x 5).

 

Quels intérêts du tempo d’exécution?

Tout d’abord, le fait d’ajouter un tempo d’exécution va vous permettre d’avoir une variable supplémentaire sur laquelle vous allez pouvoir agir afin de varier votre entraînement. En effet, le corps à cette capacité de vite s’adapter si vous faites souvent les mêmes choses et de se mettre en mode « eco » pour ne pas dépenser trop d’énergie. Le fait de changer une variable lors de votre séance comme par exemple le nombre de répétitions ou de séries, le temps de récupération, la charge, LE TEMPO…vous permettra de mettre de la variété dans votre entraînement et surtout de bousculer votre corps afin que les progrès soient au rendez-vous.

 

Le second intérêt de la vitesse d’exécution va être de pouvoir contrôler le temps que passe le muscle sous tension. Cette durée (répétition ou série) sera bien-sûr différente suivant que vous vouliez travailler la force maximale, la prise de masse, la puissance et sera une des clefs d’un travail de qualité ainsi qu’un gage de progression.

 

Quoi d’autre dans ce livre?

En plus d’en apprendre davantage sur le tempo d’exécution et le temps sous tension, vous trouverez dans cet ouvrage les informations nécessaires à la construction d’une séance de qualité (nbre de séries et de répétitions par exercice, temps de récup…) et ce quelque soit votre objectif (force maximale, puissance, endurance…). L’auteur vous expliquera sur quels paramètres « jouer » afin de faire évoluer vos séances d’entraînement et vous présentera également la périodisation non-linéaire.

 

En conclusion:

Ce livre sera surtout destiné aux entraîneurs mais également aux sportifs qui pratique la musculation dans le but d’être plus fort dans leur discipline. L’auteur sait de quoi il parle puisqu’il est préparateur physique et s’occupe de sportifs professionnels internationaux et Olympiens. Dans ce bouquin Olivier Bolliet vous livre une approche de l’entraînement qui changera à coup sûr votre façon de vous entraîner. 

 

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